¿Qué conlleva mantenerse sin fumar?
Dejar de fumar puede ser un proceso difícil que toma tiempo. Cada día
debe tomar la decisión de no fumar hoy.
La etapa más importante del proceso consiste en mantenerse alejado del
cigarrillo. Cada día que pasa sin fumar es una pequeña victoria, y todo
esto se añade a una victoria enorme con el transcurso del tiempo.
Muchas de las cosas que hizo para ayudarse a dejar de fumar pueden
contribuir a lograr esa victoria.
¿Cómo puedo superar los momentos
difíciles después de dejar de fumar?
- Durante los primeros días después de dejar de fumar, pase
el mayor tiempo posible en lugares públicos en los que no se permite
fumar. (Lugares como bibliotecas, centros comerciales, museos, teatros,
restaurantes que no tengan barras e iglesias están principalmente
“libres de humo”, y puede que existen otros más en su área).
- No consuma alcohol, café ni cualquier otra bebida que usted
asocie con fumar. Trate algo diferente, tal vez diferentes tipos de
jugos de frutas 100% naturales, bebidas deportivas y aguas. Consuma
bebidas que sean bajas en calorías o sin calorías.
- Si extraña la sensación de tener un cigarrillo en su mano,
agarre otra cosa, por ejemplo: un lápiz, un clip, una moneda o una
canica.
- Si extraña el tener algo en su boca, intente con palillos
de dientes, palitos de canela, chicle sin azúcar, paletas sin azúcar o
apio. Algunas personas mastican un popote (sorbete o pajilla) o un
palillo para agitar bebidas.
- Evite la tentación manteniéndose alejado de las situaciones
que asocie con fumar.
- Fórmese nuevos hábitos y haga un ambiente de no fumar a su
alrededor.
- Prepárese para las situaciones o crisis futuras que
pudieran llevarle a fumar nuevamente y piense sobre todas las razones
importantes por las que decidió dejar el hábito. Para que recuerde
estas razones, puede que quiera colocar una foto de sus hijos (o de
otros seres queridos) en su lugar de trabajo o mantenga una foto de
ellos en su bolso o cartera.
- Respire profunda para así relajarse. Imagínese sus pulmones
llenos de aire limpio y fresco.
- Recuerde su meta y el hecho de que sus ansias para fumar se
aliviarán con el paso del tiempo.
- Tenga pensamientos positivos sobre qué maravilloso es que
haya dejado de fumar y tener una vida más sana, y evite tener
pensamientos negativos. Recuerde que dejar de fumar es un proceso de
aprendizaje. Sea paciente con usted mismo.
- Cepíllese los dientes y disfrute del sabor refrescante.
- Haga rondas breves de ejercicios (como alternar entre
tensar y relajar los músculos, hacer lagartijas y sentadillas, subir
las escaleras o tocarse los dedos de los pies).
- Llame a un amigo, familiar para que le apoye o llame a una
línea telefónica para dejar de fumar.
- Coma de cuatro a seis comidas pequeñas durante el día en
vez de una o dos comidas abundantes. Esto mantiene sus niveles de
azúcar en la sangre constantes, su energía en equilibrio y ayuda a
prevenir el deseo de fumar. Evite comidas dulces o condimentadas que
puedan provocar el deseo de un cigarrillo.
- Ante todo, recompénsese a sí mismo por hacer su mejor
esfuerzo. Hágalo con tanta frecuencia como corresponda para mantener su
motivación. Planee hacer algo divertido.
Cuando le
"entren las ansias"
- Mantenga a su alcance sustitutos para colocarlos en su
boca; como zanahorias, pepinos, manzanas, apio, pasas o chicle sin
azúcar.
- Respire profundamente 10 veces y aguante el último respiro
mientras enciende un fósforo (cerillo). Exhale lentamente y apague el
fósforo. Pretenda que es un cigarrillo y póngalo en un cenicero.
- Tome una ducha o un baño.
- Aprenda a relajarse rápida y profundamente. Hágase sentir
lánguido. Piense sobre una situación tranquilizante y placentera e
imagínese usted allí. Olvídese de todo por un momento. Concéntrese
únicamente en esa imagen pacífica.
- Encienda un incienso o una vela en vez de un cigarrillo.
- Dígase a sí mismo "no". Dígalo en voz alta. Practique esto
varias veces y escúchese así mismo. Otras cosas que puede decirse usted
mismo son: "Soy muy fuerte como para dejarme vencer por el cigarrillo",
"Ya soy un ex-fumador" o "No quiero desilusionar a mis amigos y
familiares".
- Nunca se permita pensar que "un cigarrillo no me hará
daño", porque sí le hará.
- Colóquese una liga en su muñeca. Cada vez que tenga un
pensamiento sobre fumar, estírela y suéltela contra la muñeca para
recordarse a sí mismo de todas las razones desagradables que le
hicieron querer dejar de fumar inicialmente. Luego recuerde que no
siempre necesitará la liga para ayudarle a mantenerse firme con sus
planes de dejar el hábito.
Otras
maneras para mantenerse activo
Es posible que usted tenga mucha energía acumulada mientras trata de
abandonar el hábito. Considere estas actividades cuando esté buscando
algo qué hacer en vez de fumar. Además, hacer algunas de estas cosas
puede ayudar a evitar que suba de peso después de dejar de fumar.
Muchas de estas actividades son gratis, y otras son bastante
económicas. Algunos de los ejercicios se pueden hacer en la casa (por
ejemplo, usted puede rentar un DVD para principiantes de yoga, tai chi
o aeróbicos; o quizás puede obtener el DVD en la biblioteca). Además,
usted siempre puede crear sus propias actividades (estos ejemplos son
sólo una lista inicial de ideas). Note cómo con el transcurso del
tiempo estas cosas se harán más fáciles de realizar y observe qué tan
mejor podrá respirar conforme pasa cada día sin fumar.
Deportes
- Caminar o trotar.
- Andar en bicicleta.
- Patinar.
- Excursionismo.
- Nadar.
- Aeróbicos.
- Bailar.
- Boliche.
- Balompié.
- Tenis.
- Voleibol.
- Softball.
- Baloncesto.
- Karate o judo.
- Yoga.
Tareas del hogar
- Jardinería.
- Cocinar en la parrilla al aire libre.
- Organizar o limpiar el sótano, el garaje, el armario o el
ático.
- Organizar una venta de garaje.
- Pintar o redecorar habitaciones.
- Lavar o dar brillo al automóvil.
- Pasar la aspiradora y limpiar el polvo.
- Pasear al perro.
Actividades
al aire libre
- Pescar, cazar o acampar.
- Hacer un "picnic".
- Ir de compras.
- Hacerse una manicura o pedicura.
- Dar un paseo en automóvil.
- Ir a una venta de garaje.
- Visitar una librería o una biblioteca.
- Visitar un museo.
- Ir al cine.
Pasatiempos
y artesanía
- Tocar un instrumento musical.
- Leer un libro.
- Comenzar una colección (estampillas, monedas o conchas, por
ejemplo).
- Montar rompecabezas (crucigramas o sopas de letras).
- Juegos de mesa con la familia o los amigos.
- Comenzar un diario o un álbum de recortes.
- Organizar fotos.
- Carpintería ligera, tallar.
- Tejer, hacer crochet, coser u otros trabajos de costura.
- Escribir cartas, libros, poemas, artículos, periodismo.
Relajarse
- Leer el periódico o una revista.
- Meditar.
- Escuchar un CD de relajación.
- Tomar una siesta.
- Escuchar música.
- Hacer juegos de video.
Compartir
con otros
- Llamar a un buen amigo.
- Invitar a alguien a cenar o a ver una película.
- Salir a comer.
- Unirse a un grupo o a un club.
- Tener una reunión familiar.
Cómo
mantenerse alejado del cigarrillo durante los días festivos
Una vez se deja de fumar, las siguientes semanas pueden ser difíciles
para cualquier persona. Puede que esto sea particularmente cierto
durante la temporada de días festivos, cuando el estrés y la tentación
a excederse son peores. Algunos esfuerzos especiales pueden ayudarle a
celebrar los días festivos sin que ceda a las ansias de fumar. Muchas
de estas ideas también pueden ser útiles durante el año.
Celebre el hecho de que usted ya es un ex fumador y trate estos
consejos para que se mantenga alejado del cigarrillo:
Sea un anfitrión
Considere preparar una cena familiar para mantenerse ocupado. Hacer las
compras y cocinar tomará ciertamente mucho de su tiempo. Si este año
prefiere ser un invitado, quizás usted puede cocinar un plato especial
que pueda llevar a la cena.
¡No se exceda!
Al no fumar, puede que esté inclinado a excederse durante las
festividades. Esté consciente de cuánto puede comer y beber; puede ser
fácil ceder a las otras tentaciones. Si llega a excederse, sea clemente
consigo mismo. Recuerde que para el próximo año no será tan difícil.
Trate de mantenerse alejado del alcohol
Consuma soda, refresco de fruta sin alcohol o cidra. Esto evitará la
urgencia de encender un cigarrillo cuando usted tome alguna bebida y
también puede ayudar a evitar el aumento de peso.
Evite los alimentos muy condimentados y
azucarados
Los alimentos muy condimentados y azucarados tienden a aumentar las
ansias de fumar.
Consuma bocadillos bajos en calorías
Los bocadillos bajos en calorías, tales como zanahorias, manzanas y
otros entremeses saludables ayudan a satisfacer el deseo de picar sin
agregar kilos o libras a su peso.
Extienda el tiempo que invierte en las
comidas
Cuando usted come lentamente y hace una pausa entre los bocados, la
comida le satisface más. Como postre, cómase una mandarina, una naranja
o descascare nueces, algo que le mantenga sus manos ocupadas.
Manténgase ocupado en las fiestas
Usted puede participar como barman, servir
entremeses y saludar a los
invitados para que se mantenga alejado del cigarrillo. Si se le
presentan deseos de fumar, coloque algo en su mano que no sea un
cigarrillo. Un excelente substituto puede ser el palillo que se utiliza
para revolver las bebidas preparadas.
Recompénsese a usted mismo con algo
especial
Como celebración por resistirse a fumar, considere regalarse a sí mismo
eso que tanto a usted siempre le hubiese gustado tener.
No espere hasta el último momento para
hacer las compras
Cualquier frustración añadida puede provocarle querer un cigarrillo.
Lleve con usted su revista favorita de entretenimiento, libro o
catalogo para ojearlo mientras espera en línea. Cuando usted sienta que
va a perder el control, deténgase y piense. Tome el control de sí mismo
y hable con la persona que esté próxima a usted en la fila para pagar,
o comience a observar lo que usted va a comprar.
Más
sugerencias
Si tiene un momento de debilidad durante los días festivos y recae, no
se deje llevar por el pánico. Decida recomenzar su programa para dejar
de fumar inmediatamente. Recuérdese a sí mismo su compromiso de dejar
de fumar, y todas las razones para dejar el hábito. Trate de averiguar
por qué ocurrió la recaída y aprenda de esto. A continuación se ofrecen
más ideas que han ayudado a los fumadores a dejar el hábito.
Manténgase positivo
Una vez despierte en la mañana, haga la promesa de que usted no va a
fumar un cigarrillo ese día. Un día a la vez hace que todo esto sea más
llevadero.
Imagínese así mismo triunfante
Planee con anticipación y piense cómo usted va a lidiar con las
situaciones que causan tensión sin regresar a fumar un cigarrillo.
Tómese un descanso
Los ejercicios de relajación pueden ayudar a aliviar la urgencia de
fumar. Tome un respiro profundo, aguántelo por un momento, luego
suéltelo muy lentamente. Recuerde que la urgencia de fumar es sólo
temporal. Esto se le va a pasar.
Ejercítese
La actividad física, tales como nadar, correr y los deportes de
raqueta, ayudan a aliviar la tensión y las ansias de fumar. El
ejercicio también ayuda a perder esas libras de más.
Busque amigos que sean ex fumadores o que
no fumen
Los amigos que dejaron de fumar y los que nunca han sido fumadores
pueden ser aliados informales para ayudarle a mantenerse ocupado y
lejos de los cigarrillos. Planifique tiempo con ellos para explorar
nuevos intereses que usted pudiera disfrutar. Recuerde que usted está
aprendiendo a comportarse como una persona que no fuma, y necesita
encontrar nuevos lugares y actividades para reemplazar aquellos que
giraban en torno al hábito de fumar.
Obtenga el apoyo que necesita
Si usted está pensando en fumar un cigarrillo, busque ayuda. Pídales a
sus amigos y familiares que le apoyen como ex fumador, busque un grupo
formal de apoyo, visite Nicotine Anonymous o llame
al 1-800-QUIT NOW.
Usted siempre puede comunicarse con la Sociedad Americana del Cáncer al
1-800-227-2345. ¡Queremos que deje de fumar y estamos
disponibles para apoyarle!
Recursos
adicionales
Más información de su Sociedad Americana
del Cáncer
Hemos seleccionado material informativo relacionado con este tema que
también puede ayudarle. Estos materiales pueden solicitarse llamando a
nuestra línea gratuita 1-800-227-2345.
Libros de la
Sociedad Americana del Cáncer
El siguiente libro también está disponible de la Sociedad Americana del
Cáncer. Llámenos al 1-800-227-2345 para peguntar sobre los precios o
para hacer un pedido.
Kicking Butts.
No Thanks, but I'd Love to Dance: Choosing to Live Smoke-Free (ideal
para niños de 4 a 10 años de edad)
Cancer: What Causes It, What Doesn't
Organizaciones
nacionales y sitios Web*
Si usted está tratando de dejar de fumar y necesita ayuda, póngase en
contacto con la Sociedad Americana del Cáncer o cualquiera de estas
otras fuentes de información y apoyo:
American Heart
Association & American Stroke Association
Heart Association
Teléfono sin cargo: 1-800-242-8721
Sitio Web: www.americanheart.org
Stroke Association
Teléfono sin cargo: 1-888-478-7653
Sitio Web: www.strokeassociation.org
Consejos prácticos y
asesoría para dejar de fumar disponible en everydachoices.org o
llamando al 1-866-399-6789.
American Lung Association
Teléfono sin cargo: 1-800-548-8252
Sitio Web: www.lungusa.org
Cuenta con materiales
impresos para
dejar de fumar, algunos en español. También ofrece el programa en línea
para dejar de fumar "Freedom from Smoking Online" en www.ffsonline.corg
Centers for Disease
Control and Prevention
Departamento sobre salud y el hábito de fumar
Teléfono sin cargo: 1-800-232-4636
Teléfono sin cargo para dejar de fumar: 1-800-784-8669
TTY: 1-800-332-8615
Environmental Protection
Agency (EPA)
Teléfono: 202-272-0167
Sitio Web: www.epa.gov
Provee
consejos sobre cómo proteger a los niños del humo de segunda mano,
Promesa de Mantener su Casa Libre de Humo, y otros materiales
relacionados con el uso del tabaco en el sitio Web directo
www.epa.gov/smokefree, o en 1-866-766-5337 (1-866-SMOKE-FREE)
Instituto Nacional del
Cáncer
Teléfono sin cargo: 1-800-422-6237 - Asistencia disponible en español
sobre cáncer.
Teléfono sin cargo para dejar de fumar: 1-877-448-7848
Sitio Web: www.cancer.gov
Sitio Web sobre tabaco: www.smokefree.gov
Información para dejar de
fumar, guía
para dejar el hábito, asesoría e información sobre programas estatales
para dejar de fumar.
Nicotine Anonymous
Teléfono sin cargo: 1-877-879-6422
Sitio Web: www.nicotine-anonymous.org
Información gratuita,
programación de
reuniones, materiales impresos o información sobre cómo comenzar un
grupo de apoyo en su región.
QuitNet
Sitio Web: www.quitnet.com
Ofrece una guía gratuita y
efectiva para reducir y dejar de fumar, así como servicios varios para
personas en todo el mundo.
* La inclusión en esta lista no implica endoso por parte de la Sociedad
Americana del Cáncer.
Independientemente de quién sea, podemos ayudarle. Llámenos a cualquier
hora del día o de la noche, para obtener información y apoyo. Llámenos
al 1-800-227-2345,
o visítenos en www.cancer.org.
Referencias
ACS Great American Smokeout - Promotion Guide, Nov. 16, 1989.
American Cancer Society. Kicking
Butts: Quit Smoking and Take Charge of
Your Health. Atlanta, GA. American Cancer Society; 2003.
Última
revisión / cambio realizado: 14-Oct.-2009
Última actualización completa: 14-Oct.-2009
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