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Consejos para lidiar con las ansias y las situaciones difíciles que surgen después de dejar de fumar

¿Qué conlleva mantenerse sin tabaco?

Dejar de fumar puede ser un proceso difícil que toma tiempo. No obstante, mantenerse alejado del tabaco es la parte que toma más tiempo y la más importante del proceso. Cada día debe tomar la decisión de no fumar hoy.

Cada día que pasa sin que usted fume es una pequeña victoria, y todo esto se añade a una victoria enorme con el transcurso del tiempo. Muchas de las cosas que hizo para ayudarse a dejar de fumar pueden contribuir a mantenerse sin fumar y lograr esa victoria.

¿Cómo puedo superar los momentos difíciles después de dejar de fumar?

  • Durante los primeros días después de dejar de fumar, pase el mayor tiempo posible en lugares públicos en los que no se permite fumar. (En lugares como bibliotecas, centros comerciales, museos, teatros, restaurantes que no tengan barras e iglesias por lo general no se fuma.
  • Cuídese más. Beba agua, aliméntese bien y duerma lo suficiente. Esto podría ayudarle a obtener la energía necesaria para lidiar con la tensión.
  • No consuma alcohol, café ni cualquier otra bebida que usted asocie con fumar por al menos varios meses. Trate algo diferente, tal vez diferentes tipos de jugos de frutas 100% naturales, bebidas deportivas y aguas. Procure consumir bebidas que sean bajas en calorías o sin calorías.
  • Si extraña la sensación de tener un cigarrillo en su mano, agarre otra cosa, por ejemplo: un lápiz, un clip, una moneda o una canica.
  • Si extraña el tener algo en su boca, intente con palillos de dientes, palitos de canela, chicle sin azúcar, paletas sin azúcar o apio. Algunas personas mastican un popote (sorbete o pajilla) o un palillo para agitar bebidas.
  • Evite la tentación manteniéndose alejado de las personas y los lugares que asocie con fumar.
  • Fórmese nuevos hábitos y haga un ambiente de no fumar a su alrededor.
  • Prepárese para lidiar con las situaciones o crisis futuras que pudieran llevarle a fumar nuevamente y piense sobre todas las razones importantes por las que decidió dejar el hábito. Para que recuerde estas razones, coloque una foto de las personas que son más importantes para usted en un lugar donde la vea todos los días o mantenga una foto de estas personas en su bolso o cartera.
  • Respire profundamente para así relajarse. Imagínese sus pulmones llenos de aire limpio y fresco.
  • Recuerde su meta y el hecho de que sus ansias para fumar se reducirán con el paso del tiempo.
  • Piense sobre qué maravilloso es que haya dejado de fumar y tener una vida más sana. Si comienza a ceder ante las ansias de fumar, recuerde su meta. Recuerde que dejar de fumar es un proceso de aprendizaje. Sea paciente con usted mismo.
  • Cepíllese los dientes y disfrute del sabor refrescante.
  • Haga rondas breves de ejercicios (como alternar entre tensar y relajar los músculos, hacer lagartijas y sentadillas, subir las escaleras o tocarse los dedos de los pies).
  • Llame a un amigo, familiar o llame a una línea telefónica para dejar de fumar cuando necesite ayuda adicional o apoyo.
  • Coma de cuatro a seis comidas pequeñas durante el día en vez de una o dos comidas abundantes. Esto mantiene sus niveles de azúcar en la sangre constantes, su energía en equilibrio y ayuda a prevenir el deseo de fumar. Evite comidas dulces o condimentadas que puedan provocar el deseo de fumar.
  • Ante todo, recompénsese a sí mismo por hacer su mejor esfuerzo. Hágalo con tanta frecuencia como corresponda para mantener su motivación. Planee hacer algo divertido.

Cuando le “entren las ansias”

Las ansias de fumar son reales, no se deben simplemente a la imaginación. Cuando usted siente “ansias”, puede que también note que cambia su estado de ánimo. Además, aumenta su ritmo cardiaco y su presión sanguínea. Trate estos consejos para superar estos momentos, y no se rinda; las ansias se aliviarán:

  • Mantenga a su alcance sustitutos que pueda chupar o masticar; como zanahorias, pepinos, manzanas, apio, pasas, chicle sin azúcar o caramelos.
  • Sepa que el enojo, la frustración, la ansiedad, la irritabilidad, e incluso la depresión son normales después de dejar de fumar, y que se irán aliviando a medida que usted aprenda maneras para lidiar con la situación sin usar tabaco. Consulte con su doctor si estos sentimientos duran más de un mes.
  • Respire profundamente 10 veces y aguante el último respiro mientras enciende un fósforo. Exhale lentamente y apague el fósforo. Pretenda que es un cigarrillo y póngalo en un cenicero.
  • Salga a caminar. El ejercicio puede mejorar su estado de ánimo y aliviar la tensión.
  • Tome una ducha o un baño.
  • Aprenda a tranquilizarse rápida y profundamente. Relájese. Piense sobre una situación tranquilizante y placentera e imagínese usted allí. Olvídese de todo por un momento. Concéntrese únicamente en un lugar pacífico.
  • Encienda un incienso o una vela en vez de un cigarrillo.
  • Dígase a sí mismo “no”. Dígalo en voz alta. Practique esto varias veces y escúchese así mismo. Otras cosas que puede decirse usted mismo son: “Soy muy fuerte como para dejarme vencer por el cigarrillo”, “Ya soy un ex fumador” o “No desilusionaré a mis amigos y familiares”. Y más importante aún, “No me desilusionaré a mí mismo”.
  • Nunca se permita pensar que “un cigarrillo no me hará daño”, porque sí le hará.
  • Colóquese una liga en su muñeca. Cada vez que piense sobre fumar, estírela y suéltela contra la muñeca para recordarse a sí mismo de todas las razones que le hicieron querer dejar de fumar inicialmente. Luego recuerde que no siempre necesitará la liga para ayudarle a mantenerse con sus planes de dejar el hábito.

Otras maneras para mantenerse activo

Es posible que usted tenga mucha energía acumulada mientras trata de abandonar el hábito y mantenerse alejado del tabaco. Considere estas actividades cuando esté buscando algo qué hacer en vez de fumar. Muchas de estas cosas pueden ayudar a evitar que suba de peso después de dejar de fumar.

Muchas de estas actividades son gratis y otras son bastante económicas. Usted puede rentar un DVD para principiantes de yoga, tai chi o aeróbicos; o quizás puede tomar prestado el DVD en la biblioteca. Usted puede hacer algunos ejercicios en su casa, o siempre puede crear sus propias actividades (estos ejemplos son sólo una lista inicial de ideas). Usted notará con el transcurso del tiempo que estas cosas se harán más fáciles de realizar. Además fíjese en que puede respirar mejor conforme pasa cada día sin fumar.

Deportes

  • Caminar o trotar.
  • Andar en bicicleta.
  • Patinar.
  • Excursionismo.
  • Nadar.
  • Aeróbicos.
  • Bailar
  • Boliche.
  • Balompié.
  • Tenis.
  • Voleibol.
  • Softball.
  • Baloncesto.
  • Artes marciales.
  • Yoga.

Tareas del hogar

  • Jardinería y mantenimiento del césped.
  • Cocinar en la parrilla al aire libre, u hornear.
  • Organizar o limpiar el sótano, el garaje, el armario o el ático.
  • Organizar una venta de garaje.
  • Pintar o redecorar habitaciones.
  • Lavar o dar brillo al automóvil.
  • Pasar la aspiradora y limpiar el polvo.
  • Darle un paseo al perro (al suyo o al de un amigo).

Actividades al aire libre

  • Pescar, cazar o acampar.
  • Pasar un día de campo.
  • Ir de compras.
  • Hacerse una manicura o pedicura.
  • Ir a una venta de garaje.
  • Visitar una librería o una biblioteca.
  • Visitar un museo.
  • Ir al cine.

Pasatiempos y artesanía

  • Tocar un instrumento musical.
  • Comenzar una colección (estampillas, monedas o conchas, por ejemplo).
  • Resolver acertijos (crucigramas o sopas de letras).
  • Juegos de mesa con la familia o los amigos.
  • Comenzar un diario o un álbum de recortes.
  • Organizar fotos.
  • Carpintería ligera, tallar.
  • Tejer, hacer crochet, coser u otros trabajos de costura.
  • Escribir cartas, diarios, libros, poemas, artículos o cartas al editor de un periódico o revista.

Relajarse

  • Leer.
  • Meditar.
  • Escuchar un CD de relajación.
  • Tomar una siesta.
  • Escuchar música.
  • Ponerse al día con los mensajes electrónicos (e-mails).

Compartir con otros

  • Llamar a un buen amigo.
  • Invitar a alguien a cenar o a ver una película.
  • Salir a comer.
  • Unirse a un grupo o a un club.
  • Tener una reunión familiar.

Cómo mantenerse sin tabaco durante los días festivos

Una vez que se deja de fumar, las siguientes semanas pueden ser difíciles para cualquier persona. Además, mantenerse sin fumar puede ser aún más difícil durante la temporada de días festivos, cuando el estrés y la tentación a excederse son peores. Algunos esfuerzos especiales pueden ayudarle a celebrar los días festivos sin que ceda a las ansias de fumar. Muchas de estas ideas también pueden ser útiles durante el año.

Celebre el hecho de que usted ya es un ex fumador y trate estos consejos para que se mantenga alejado del cigarrillo:

Sea un anfitrión

Considere preparar una cena familiar para mantenerse ocupado. Hacer las compras y cocinar tomará ciertamente mucho de su tiempo. Si este año usted prefiere ser un invitado, quizás usted puede cocinar un plato especial que pueda llevar a la cena.

¡No se exceda!

Al no fumar, puede que esté inclinado a excederse durante las festividades. Esté consciente de cuánto puede comer y beber; puede ser fácil ceder a las otras tentaciones. Si llega a excederse, sea clemente consigo mismo. Recuerde que para el próximo año no será tan difícil.

Trate de mantenerse alejado del alcohol

Consuma agua de seltzer sin azúcar, refresco de fruta sin alcohol, soda o cidra. Esto evitará la urgencia de encender un cigarrillo cuando usted tome alguna bebida y también puede ayudar a evitar el aumento de peso.

Evite los alimentos muy condimentados y azucarados

Los alimentos muy condimentados y azucarados tienden a aumentar las ansias de fumar.

Consuma bocadillos bajos en calorías

Los bocadillos bajos en calorías, tales como zanahorias, manzanas y otros entremeses saludables pueden ayudar a satisfacer el deseo de mascar sin agregar kilos o libras a su peso.

Extienda el tiempo que invierte en las comidas

Cuando usted come lentamente y hace una pausa entre los bocados, la comida le satisface más. Como postre, cómase una mandarina, una naranja o descascare nueces, algo que también le mantenga sus manos ocupadas.

Manténgase ocupado en las fiestas

Usted puede participar como barman, servir entremeses y saludar a los invitados para que esto le ayude a mantenerse alejado del cigarrillo. Si se le presentan deseos de fumar, coloque algo en su mano que no sea un cigarrillo. Un excelente sustituto puede ser el palillo que se utiliza para revolver las bebidas preparadas.

Recompénsese a usted mismo con algo especial

Celebre que se ha mantenido sin fumar. Considere regalarse a sí mismo eso que tanto usted ha querido tener.

Cómo lidiar con la frustración

Cualquier frustración añadida puede provocarle querer un cigarrillo. Lleve con usted su revista o libro favorito de entretenimiento, lea sus mensajes de correo electrónico, o envíele un mensaje de texto a un amigo mientras espera en la cola. Cuando usted sienta que va a perder el control, deténgase y piense. Tome el control de sí mismo y hable con la persona que esté próxima a usted en la fila para pagar, o comience a observar lo que usted va a comprar.

Más sugerencias

Si tiene un momento de debilidad y recae durante los días festivos, no se deje llevar por el pánico. Respire profundamente. Recuérdese a sí mismo su compromiso de dejar de fumar, y todas las razones para dejar el hábito. Comprométase con regresar a su programa para dejar de fumar inmediatamente. Destruya cualquier cigarrillo que tenga antes de que intente fumar otro. Trate de averiguar por qué ocurrió la recaída y aprenda de esto. A continuación se ofrecen más ideas que han ayudado a los fumadores a dejar el hábito por siempre:

Tome un día a la vez

Cuando usted despierte en la mañana, haga la promesa de que no va a fumar un cigarrillo ese día. Un día a la vez hace que todo esto sea más llevadero.

Imagínese así mismo triunfante

Planee con anticipación y piense cómo usted va a lidiar con las situaciones que causan tensión sin regresar a fumar un cigarrillo.

Tómese un descanso

Los ejercicios de relajación pueden ayudar a aliviar la urgencia de fumar. Tome un respiro profundo, aguántelo por un momento, luego suéltelo muy lentamente. O, levántese y estírese mientras respira profundamente varias veces. Recuerde que la urgencia de fumar es sólo temporal. Esto se le va a pasar.

Ejercítese

La actividad física, tal como nadar, correr y los deportes de raqueta, ayudan a aliviar la tensión y las ansias de fumar. El ejercicio también ayuda a perder esas libras de más.

Busque amigos que sean ex fumadores o que no fumen

Los amigos que dejaron de fumar y los que nunca han sido fumadores pueden ser aliados para ayudarle a mantenerse ocupado y lejos de los cigarrillos. Planifique tiempo con ellos para que explore nuevos intereses que usted pudiera disfrutar. Recuerde que usted está aprendiendo a comportarse como una persona que no fuma, y necesita encontrar nuevos lugares y actividades para reemplazar aquellos que giraban en torno al hábito de fumar.

Obtenga el apoyo que necesita

Si usted está pensando en fumar un cigarrillo, busque ayuda. Pídales a sus amigos y familiares que le apoyen como ex fumador, busque un grupo de apoyo, visite Nicotine Anonymous o llame al 1-800-QUIT NOW. Usted siempre puede comunicarse con la Sociedad Americana Contra El Cáncer al 1-800-227-2345. ¡Queremos que deje de fumar y estamos disponibles para apoyarle!

¿Cómo obtener más información?

Más información de la Sociedad Americana Contra El Cáncer

A continuación presentamos información que podría ser de su utilidad. Usted también puede ordenar copias gratis de nuestros documentos si llama a nuestra línea gratuita, 1-800-227-2345, o puede leerlos en nuestro sitio Web, www.cancer.org.

Más información sobre cómo dejar de fumar

Pasos para dejar de fumar

Quitting Smoking: Steps to Boost Success

Helping a Smoker Quit: Do’s and Don’ts

El hábito de fumar y la salud

Preguntas acerca del hábito de fumar, el tabaco y la salud

El hábito de fumar cigarrillos

El fumar cigarros (puros)

Tobacco-Related Cancers Fact Sheet

La Sociedad Americana Contra El Cáncer también cuenta con libros que pueden serle de utilidad. Llámenos al 1-800-227-2345 o visite nuestra librería en línea www.cancer.org para averiguar los costos o hacer un pedido.

Kicking Butts.

No Thanks, but I’d Love to Dance: Choosing to Live Smoke-Free (for kids ages 4-10)

Reduce Your Cancer Risk: Twelve Steps to a Healthier Life

Organizaciones nacionales y sitios en Internet*

Si usted está tratando de dejar de fumar y necesita ayuda, póngase en contacto con la Sociedad Americana Contra El Cáncer o cualquiera de estas otras fuentes de información y apoyo:

Nicotine Anonymous (NicA)
Teléfono sin cargos: 1-877-879-6422 (1-877-TRY-NICA)
Sitio Web: www.nicotine-anonymous.org

    Provee material publicado en muchos idiomas para dejar de fumar; también provee una lista de 12 pasos de juntas de NicA a escala mundial para proveer apoyo directamente e información sobre cómo comenzar un grupo de apoyo en su área; reuniones de apoyo por conferencias telefónicas también están disponibles.

QuitNet
Sitio Web: www.quitnet.com

    Ofrece servicios gratis, innovadores y en línea para las personas que están tratando de dejar el tabaco, incluyendo apoyo en línea 24 horas, 7 días a la semana y un directorio de programas de apoyo locales.

Centers for Disease Control and Prevention Office on Smoking and Health
Ayuda en línea para dejar de fumar: www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm
Teléfono sin cargo para dejar de fumar en su estado: 1-800-784-8669
TTY: 1-800-332-8615

    La línea gratuita le comunica con la línea de ayuda para dejar de fumar de su estado, la cual ofrece información sobre el hábito de fumar y la salud, así como ayuda para abandonar todas las formas de tabaco. La disponibilidad de los idiomas, los horarios y servicios varían según el estado donde reside: llame para más información. El sitio Web le comunica con recursos, podcasts, tarjetas virtuales, y otras herramientas útiles en línea para dejar el hábito.

Instituto Nacional del Cáncer
Línea telefónica gratuita: 1-800-422-6237 (1-800-4-CANCER) para información sobre el cáncer
Sitio Web: www.cancer.gov
Línea sin cargo para dejar el tabaco: 1-877-448-7848 (1-877-44U-QUIT) (también disponible en español)
Sitio Web para dejar de fumar: www.smokefree.gov

    Consejeros entrenados proveen información y le ayudan a diseñar un plan personalizado para dejar de fumar a través de la línea gratuita. El horario es de lunes a viernes, 8:00 a.m. a 8:00 p.m., hora del este. El sitio Web también provee información sobre cómo dejar de fumar, conversación directa y recursos para abandonar el tabaco. Regístrese en SmokefreeTXT para recibir motivación, orientación y consejos las 24 horas, 7 días a la semana que le ayudarán a dejar de fumar por siempre. Sitios Web separados para mujeres, adolescentes, y personas que hablan español están disponibles.

American Heart Association
Teléfono sin cargo: 1-800-242-8721 (1-800-AHA-USA-1)
Sitio Web: www.americanheart.org (under “Getting Healthy” tab)

    Provee consejos sobre cómo dejar de fumar y las razones por las que debe hacerlo.

*La inclusión en esta lista no implica la aprobación de la Sociedad Americana Contra El Cáncer.

Independientemente de quién sea usted, nosotros le podemos ayudar. Contáctenos en cualquier momento, durante el día o la noche, para obtener información y apoyo. Llámenos al 1-800-227-2345 o visítenos en www.cancer.org.

Referencias

ACS Great American Smokeout - Promotion Guide, Nov. 16, 1989.

American Cancer Society. Kicking Butts: Quit Smoking and Take Charge of Your Health 2nd Ed. Atlanta, GA. American Cancer Society, 2010.

National Cancer Institute. How To Handle Withdrawal Symptoms and Triggers When You Decide To Quit Smoking. Accessed at www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Tobacco/symptoms-triggers-quitting on December 4, 2013.

Tobacco Control Research Branch of the National Cancer Institute. Stress and Smoking. Accessed at http://smokefree.gov/stress-and-smoking on December 4, 2013.


Last Medical Review: 02/25/2014
Last Revised: 02/25/2014