Guías de la Sociedad Americana contra el Cáncer sobre nutrición y actividad física para la prevención del cáncer

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Guías de la Sociedad Americana Contra El Cáncer sobre nutrición y actividad física

Alrededor de 2 de cada 3 personas en los Estados Unidos tienen sobrepeso o padecen obesidad. También muchas de las personas en este país son físicamente menos activas de lo que deberían. La obesidad aumenta el riesgo para muchos tipos de cáncer. También aumenta el riesgo para enfermedades del corazón, infartos, diabetes y otras consecuencias de la salud como el morir a una edad más temprana.

Aunque no se sabe exactamente qué tanto aumenta el riesgo de cáncer debido al exceso de grasa corporal, al consumo de demasiadas calorías y a la falta de actividad física, no cabe duda que todo esto incrementa el riesgo para muchos tipos de cáncer, y que esto se ha convertido en un grave problema de salud que va en aumento.

Logre y mantenga un peso saludable durante toda su vida

  • Consérvese tan delgado(a) como le sea posible sin llegar a pesar menos de lo que debe pesar.
  • Evite el aumento excesivo de peso a cualquier edad. Para quienes estén con sobrepeso o padezcan de obesidad, perder incluso una pequeña cantidad de peso conlleva beneficios a la salud y es un buen punto de partida.
  • Realice una actividad física de manera habitual y limite el consumo de bebidas y alimentos altamente calóricos como medidas cruciales que le ayuden a mantener un peso saludable.

Peso corporal y riesgo de cáncer

En los Estados Unidos, se considera que el exceso de peso corporal contribuye con hasta 1 de cada 5 muertes relacionadas con cáncer. Tener sobrepeso o padecer obesidad está asociado claramente con un riesgo mayor para los siguientes tipos de cáncer:

  • Seno (entre mujeres que han pasado por la menopausia)
  • Colon y recto
  • Endometrio (recubrimiento del útero)
  • Esófago
  • Riñón
  • Páncreas

Tener sobrepeso o padecer obesidad propicia también el aumento del riego de otros cánceres:

  • Vesícula biliar
  • Hígado
  • Linfoma no Hodgkin.
  • Mieloma múltiple
  • Cuello uterino
  • Ovario
  • Formas agresivas de cáncer de próstata

Además, tener demasiada grasa en la región del abdomen se ha asociado con un aumento en el riesgo de cáncer colorrectal, y está relacionado a un probable riesgo mayor para el cáncer de páncreas, de endometrio (recubrimiento del útero) y de seno (en mujeres posmenopáusicas).

Algunos estudios han reportado un vínculo entre la pérdida de peso y un menor riesgo para el cáncer de seno tras la menopausia. El riesgo para algunos otros tipos de cáncer puede que también se reduzca debido a la pérdida de peso. Mientras aun hay mucho por aprender en este tema, se exhorta a que las personas con sobrepeso o que padecen de obesidad tomen medidas para perder peso.

Lograr y mantener un peso saludable

El peso saludable en una persona depende de su estatura, por lo que las recomendaciones para un peso sano son a menudo expresadas en términos del índice de masa corporal (IMC o BMI por sus siglas en inglés). El IMC es un número que se calcula tomando en cuenta su peso y estatura. En general, cuanto mayor sea el número, más grasa corporal tiene una persona (aunque hay excepciones).

A menudo, el IMC se usa como un recurso de detección para ayudar a decidir si su peso pudiera ponerle en riesgo de problemas de salud, tal como enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. Las personas deben esforzarse en mantener un peso saludable de acuerdo a los datos de la tabla a continuación.

Para la mayoría de los adultos, los expertos consideran que el IMC dentro de un rango entre 18.5 y 24.9 es saludable, un IMC entre 25 y 29.9 indica sobrepeso, y un IMC de 30 o más indica obesidad.

La manera de lograr un peso corporal saludable consiste en balancear la energía que consume (lo que come y lo que bebe) con la energía que gasta (actividad física). El exceso de grasa corporal puede reducirse al disminuir el número de calorías que consume y al aumentar la actividad física.

Puede reducir el número de calorías que consume al comer cantidades menores de comida (disminuir el tamaño de las porciones), limitar los bocadillos entre comidas y limitar el consumo de alimentos y bebidas con un alto contenido de calorías, grasa y/o azúcares agregados, los cuales suelen tener un bajo contenido nutricional. Los alimentos fritos, las galletas, repostería, dulces, helados y bebidas gaseosas azucaradas deben ser reemplazados por frutas y verduras, granos integrales, habas y bebidas de bajo contenido calórico.

Sea físicamente activo(a)

  • Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana (o una combinación de ambas), preferiblemente repartidos a través de la semana.
  • Los niños y adolescentes deben hacer al menos 1 hora de actividad física de intensidad moderada o vigorosa todos los días, con al menos 3 días a la semana con actividad vigorosa.
  • Limite las conductas sedentarias como el permanecer sentados, acostados, viendo TV y otras formas de recreación que se centran en ver alguna pantalla.
  • Realizar alguna actividad física adicional a las actividades habituales, independientemente cuál sea el nivel de la actividad, puede brindar muchos beneficios para la salud.

Beneficios de la actividad física

Puede que la actividad física reduzca el riesgo de varios tipos de cáncer:

  • Seno
  • Colon
  • Endometrio (recubrimiento del útero)
  • Próstata (en sus etapas avanzadas)

El riesgo para otros tipos de cáncer también puede que disminuya, aunque la evidencia de esto es limitada.

Un estilo de vida físicamente activo puede que también disminuya el riesgo en una persona de desarrollar otros problemas de salud, como enfermedades del corazón, hipertensión arterial (presión alta), diabetes y osteoporosis (adelgazamiento de los huesos).

Ser físicamente activo(a) también es útil para prevenir el aumento de peso y la obesidad, lo cual a su vez reduce el riesgo de desarrollar los tipos de cáncer asociados con un exceso de peso corporal.

Tipos de actividad

Las actividades habituales son aquellas que se hacen normalmente como parte de la rutina diaria. Estas actividades incluyen aquellas hechas en el trabajo (como caminar desde el estacionamiento hasta la oficina), en la casa (como subir las escaleras), así como aquellas que son parte de la vida cotidiana (como vestirse y bañarse). Los actividades habituales son por lo general breves y de baja intensidad.

Por otra parte, las actividades intencionales son aquellas que se llevan a cabo de manera adicional a las actividades habituales. Estas actividades a menudo son planeadas y se realizan durante el tiempo de recreación como una actividad programada periódicamente o sesiones de ejercicio (entrenamiento), como un recorrido que se hace corriendo o en bicicleta. Es posible optar por actividades que involucren un esfuerzo mayor de actividad física durante el día, así como tomar decisiones sobre el estilo de vida para agregar o reemplazar otras actividades rutinarias, como caminar o usar el transporte público, o usar la bicicleta en lugar de conducir como medio de transporte.

Las actividades habituales e intencionales pueden ser agrupadas por su nivel de intensidad:

  • Las actividades ligeras incluyen los quehaceres en casa, ir de compras o jardinería.
  • Las actividades moderadas son aquellas que requieren de un esfuerzo similar al necesario cuando se camina enérgicamente.
  • Las actividades vigorosas normalmente hacen uso de los grupos de músculos mayores, lo que resulta en que el corazón lata con mayor rapidez, que la respiración se haga más profunda y rápida, y que el cuerpo comience a transpirar.

Ejemplos de actividades físicas de intensidad moderada y vigorosa

 

    Intensidad moderada

    Intensidad vigorosa

 

    Ejercicio y actividades para la recreación

    Caminar, bailar, andar en bicicleta, patinar sobre hielo o sobre ruedas, cabalgar, andar en canoa, practicar yoga

    Trotar o correr, andar rápidamente en bicicleta, entrenamiento con circuito (pesas), bailes aeróbicos, artes marciales, brincar la cuerda, nadar

    Deportes

    Voleibol, golf, softball, béisbol, bádminton, tenis en parejas, esquí cuesta abajo

    Fútbol, hockey sobre hierba o sobre hielo, lacrosse, tenis individual, ráquetbol, básquetbol, esquí a campo traviesa

    Actividades en el hogar

    Cortar el césped, trabajos de jardinería y mantenimiento del césped en general

    Excavar, cargar y tirar con fuerza, albañilería, carpintería

    Actividades en el lugar de trabajo

    Caminar y levantar pesos como parte del trabajo (trabajo de custodia, agricultura, reparación de autos o maquinaria)

    Tareas manuales intensas (ingeniería forestal, construcción, extinción de incendios)

Cantidad recomendada de actividad

Los adultos deberán hacer por lo menos 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos a la semana de actividad vigorosa, o una combinación equivalente, adicional a las actividades cotidianas durante el día.

Al combinar entre los distintos tipos de actividad, 1 minuto de actividad vigorosa puede ser realizado en lugar de 2 minutos de actividad moderada. Por ejemplo, 150 minutos de actividad moderada, así como 75 minutos de actividad vigorosa, o bien, una combinación de 100 minutos de actividad moderada junto con 25 minutos de actividad vigorosa equivalen a la misma cantidad de ejercicio.

Se ha demostrado que este nivel de actividad brinda beneficios evidentes a la salud, incluyendo una disminución del riesgo de morir a una edad prematura, así como menos probabilidades de desarrollar y morir por ciertos tipos de cáncer. Realizar una cantidad mayor de actividad física puede incluso ser mejor en reducir el riesgo de cáncer.

No hay certeza si la actividad diaria ofrece el mayor beneficio si se lleva a cabo todo durante una misma sesión continua o si se hace en varias sesiones breves y separadas durante el día, pero ejercitarse en sesiones separadas de al menos entre 20 y 30 minutos cada una se considera razonable.

Para las personas que no son activas o que recién comienzan un programa de actividad física, los niveles menores de actividad a los antes descritos pueden aún ser benéficos para su salud, especialmente para el corazón. La cantidad e intensidad de actividad podrá entonces incrementarse lenta y paulatinamente. La mayoría de los niños y adultos jóvenes pueden realizar actividades físicas y/o vigorosas con seguridad sin necesidad de consultarlo con el médico. Pero lo hombres mayores de 40 años, las mujeres mayores de 50 años y las personas con enfermedades crónicas o con factores de riesgo cardiacos deberán consultar con su médico antes de comenzar algún programa de actividad vigorosa.

Se deberá animar a que los niños y adolescentes se ejerciten diariamente al hacer una actividad física de moderada a vigorosa por lo menos una hora al día. Las actividades deberán ser apropiadas a la edad, amenas y variadas, incluyendo deportes y acondicionamiento físico en la escuela, en casa y en la comunidad. Para ayudar a alcanzar las metas relacionadas con la actividad, las escuelas deben brindar a los niños programas de educación física, al igual que recesos escolares con actividades, así como limitar el "tiempo de pantalla" (ver TV, jugar videojuegos o pasar tiempo en Internet, redes sociales u otras actividades frente a la computadora).

Limitar el tiempo de estar sentados

Existe evidencia en aumento que indica que la cantidad de tiempo estando sentados es importante, independientemente de su nivel de actividad física. El tiempo que se pasa sentado incrementa el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, así como de morir a una edad más joven.

Los cambios en el estilo de vida y los avances tecnológicos han ocasionado que la gente sea menos activa y que pase más tiempo sentada diariamente. Esto es cierto tanto en el lugar de trabajo como en el hogar, debido a un incremento en el tiempo que se dedica a ver TV, a usar la computadora o a estar frente a cualquier otro tipo de pantalla. Limitar la cantidad de tiempo estando sentados, como se sugiere en la tabla a continuación, puede que contribuya a mantener un peso corporal saludable, así como a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Consejos prácticos para reducir el tiempo de estar sentados

  • Limite el tiempo que pasa viendo TV u otras formas de entretenimiento centrados en alguna pantalla.
 
  • Use una bicicleta estacionaria o una máquina caminadora mientras vea la TV.
  • Suba las escaleras en lugar de tomar el elevador.
  • Si puede, camine o use la bicicleta para ir a su destino.
  • Haga ejercicio con sus familiares, amigos o con sus compañeros de trabajo durante su hora de almuerzo.
  • Tome un receso en el trabajo para estirarse o haga una caminata breve.
  • En lugar de usar el teléfono o enviar un mensaje de correo electrónico, camine hasta el lugar de trabajo de sus compañeros.
  • Vaya a bailar con su pareja o sus amigos.
  • Planifique vacaciones que incluyan actividad física en lugar de viajes que conlleven solamente conducir.
  • Lleve consigo un podómetro diariamente y aumente el número de pasos andados al día.
  • Incorpórese a algún equipo deportivo.

Coma sanamente con un énfasis en los alimentos de origen vegetal

Consuma alimentos y bebidas en cantidades que le ayuden a lograr y a mantener un peso saludable.

  • Lea las etiquetas nutricionales de los alimentos para estar más consciente de las calorías y el tamaño de las porciones. Tenga en cuenta que "bajo en grasa" y "sin grasa" no significa "bajo en calorías" necesariamente.
  • Consuma porciones más pequeñas de los alimentos de alto contenido calórico.
  • Escoja verduras, frutas y otros alimentos bajos en calorías en lugar de los alimentos con un alto contenido calórico como las papas a la francesa, papas fritas, helados, pastelillos y dulces, entre otros.
  • Limite su consumo de bebidas endulzadas con azúcar, como las bebidas gaseosas azucaradas, las bebidas energéticas y las bebidas con saborizantes de frutas.
  • Cuando coma fuera de casa, tenga particular cuidado de optar por alimentos con un bajo contenido de calorías, grasa y azúcar agregada, y también evite las porciones grandes.

Limite su consumo de carnes rojas o procesadas (embutidos).

  • Limite su consumo de carnes procesadas como tocino, fiambres, salchichas o perros calientes.
  • Opte por pescado, aves o habas en lugar de las carnes rojas (res, cerdo y cordero).
  • Al comer carne roja, escoja cortes sin grasa y coma porciones más pequeñas.
  • Prepare las carnes, aves y pescado cocinando al horno, a la plancha, con agua hirviente o use otros métodos de cocción en lugar de freír o asar al carbón.

Consuma por lo menos una cantidad equivalente a 2½ de frutas y verduras al día.

  • Incluya frutas y verduras en cada comida, y opte por éstas al comer bocadillos y meriendas.
  • Procure comer una variedad de frutas y verduras cada día.
  • Enfatice en las frutas y verduras enteras; si bebe jugos, asegúrese que sean de frutas o verduras al 100% (sin azúcar agregada, ni saborizantes).
  • Limite la cantidad de salsas cremosas, aderezos y dips sobre las frutas y verduras.

Elija productos de granos enteros (integrales), en vez de productos de granos refinados.

  • Escoja los panes, pastas y cereales de granos enteros o integrales (como los hechos con base de cebada y avena) en lugar de los panes, cereales y pastas hechos de granos refinados; asimismo, consuma arroz integral en vez de arroz blanco.
  • Limite su consumo de alimentos con carbohidratos refinados, incluyendo repostería, dulces y cereales azucarados entre otros alimentos con un alto contenido de azúcar.

Los estudios que reportan que un mayor consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer han incitado a los investigadores a tratar de determinar cuáles nutrientes en específico son los responsables de tal efecto. Pero muchos estudios no han determinado que los complementos que contienen ciertos nutrientes (como los suplementos vitamínicos) reduzcan el riesgo de cáncer, e incluso hay algunos que sugieren que puede que sean perjudiciales. Esto es complicado debido a que los investigadores deben tratar de escoger la mejor manera de administrar un complemento, incluyendo la dosis precisa, el perfil adecuado de la persona a quien se prescribe y el tiempo que lo tomará, lo cual no siempre se sabe.

Los estudios sobre complementos nutricionales (suplementos) para reducir el riesgo de cáncer no han sido del todo desalentadores, pero en su mayor parte, la investigación no respalda su uso con el objetivo de reducir el riesgo de cáncer.

Probablemente los alimentos y nutrientes tienen pequeños efectos sobre la salud que se acumulan al ser consumidos en conjunto, y puede que interactúen en formas complejas que no se han comprendido bien. La mejor recomendación en este momento es comer alimentos enteros como parte de una dieta balanceada de acuerdo a como se indica en esta guía, con un énfasis especial en controlar el consumo calórico para ayudar a lograr y mantener un peso saludable.

Si bebe alcohol, limite su consumo

Las personas que toman bebidas con alcohol deben limitar su consumo a no más de dos por día para los hombres y una por día para las mujeres. El límite recomendado es menor para las mujeres debido a que al ser sus cuerpos más pequeños, digieren el alcohol más lentamente.

Una bebida con alcohol se define como 355 ml (12 oz) de cerveza, 150 ml (5 oz) de vino, o 50 ml (1½ oz) de licores destilados (bebidas "fuertes") con una graduación de 80. En términos de riesgo de cáncer, lo que importa es la cantidad consumida de alcohol y no tanto el tipo de la bebida.

Estos límites diarios no significa que se pueda beber cantidades mayores durante menos días de la semana, debido a que esto podría provocar problemas sociales y a la salud, entre otros.

El consumo de alcohol es una causa reconocida como un factor de riesgo para los siguientes tipos de cáncer:

  • Boca
  • Faringe (garganta)
  • Laringe (caja sonora de la voz)
  • Esófago
  • Hígado
  • Colon y recto
  • Seno

Además, el alcohol puede que aumente el riesgo de cáncer de páncreas.

El alcohol también interactúa con el consumo de tabaco al aumentar el riesgo de cáncer en boca, laringe y esófago de forma multiplicada en comparación con el efecto de ya sea beber alcohol solamente o de fumar solamente.

La recomendación para limitar el consumo de alcohol es complicada debido a que un consumo de bajo a moderado se ha asociado con un riesgo menor de enfermedades del corazón. A pesar de los efectos sobre el corazón, la American Heart Association (asociación estadounidense sobre afecciones del corazón) declara que no existe una razón convincente para que los adultos que no beban alcohol comiencen a beber con el objetivo de reducir su riesgo de enfermedad del corazón, pues dicho riesgo puede reducirse mediante otras vías (como no fumar, una alimentación balanceada, mantener un peso saludable y conservar un estilo de vida físicamente activo).

Algunos grupos de personas no deben beber alcohol en lo absoluto. Entre estos se incluye:

  • Niños y adolecentes.
  • Personas de cualquier edad que no puedan limitar la cantidad que beben o que tengan un historial de alcoholismo en la familia.
  • Mujeres que están embarazadas o que puedan quedar embarazadas.
  • Personas que requerirán conducir un vehículo u operar maquinaria.
  • Personas que llevarán a cabo alguna actividad que demande su atención, destreza y coordinación.
  • Personas que estén tomando medicamentos recetados o de venta libre los cuales puede que tengan alguna reacción con el alcohol.

Recomendación para la acción comunitaria

Aunque muchas a personas en los Estados Unidos les interesaría adoptar un estilo de vida sano, muchas afrontan obstáculos que les dificulta lograrlo. Estas guías por lo tanto enfatizan la importancia de que las organizaciones públicas, privadas y comunitarias deben colaborar a nivel local, estatal y nacional para que se apliquen cambios reglamentarios y ambientales que:

  • Aumenten el acceso a alimentos saludables y asequibles en la comunidad, los lugares de trabajo y escuelas, así como reducir el acceso y mercadeo de los alimentos y bebidas de bajo contenido nutricional, especialmente para la juventud.
  • Proveer ambientes seguros, agradables y accesibles para la actividad física en las escuelas y lugares de trabajo, y para el transporte y la recreación en las comunidades.

Fecha de última actualización: 01/23/2012
Fecha de último cambio o revisión: 01/23/2012