10 consejos para dormir más

¿Duerme lo suficiente por la noche? ¿Tiene problemas para conciliar el sueño o para seguir durmiendo? ¿Siente sueño durante el día? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), aproximadamente uno de cada tres adultos que viven en los Estados Unidos no duerme una cantidad saludable de horas.

El descanso y el sueño son necesidades humanas básicas, al igual que la alimentación, el agua y el aire. Dormir lo suficiente puede ser tan importante como realizar suficiente actividad física. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine, AASM por sus siglas en inglés) afirma lo siguiente:

• Los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche. Esto ayuda a mantener una buena salud mental y física, promueve la calidad de vida y contribuye a evitar lesiones. No dormir lo suficiente puede afectar la vida familiar y la productividad laboral, además de generar tensión en las relaciones.
• Los niños y adolescentes necesitan dormir más, al menos entre nueve y hasta doce horas por noche. Cuando no duermen lo suficiente, pueden tener problemas para llevarse bien con los demás. También pueden experimentar cambios del estado de ánimo, sentimientos de tristeza o depresión, o falta de motivación. Asimismo, pueden tener problemas para prestar atención, obtener calificaciones más bajas y sentirse estresados.

Lo que revela la investigación sobre el sueño y su salud

Los efectos más inmediatos de no dormir lo suficiente pueden parecer obvios. Sin embargo, los problemas del sueño a largo plazo pueden aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud o de que estos empeoren. Los estudios demuestran que, cuando usted duerme lo suficiente y con buena calidad, puede disminuir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas. Entre ellas se incluyen las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, el accidente cerebrovascular y la diabetes tipo 2. También tendrá un menor riesgo de sufrir un accidente o una lesión.

Muchas personas se preguntan si el sueño también puede influir en el riesgo de cáncer. No hay investigaciones suficientes que demuestren de manera clara una relación entre el sueño y el riesgo de cáncer. Algunos estudios sugieren que el riesgo de cáncer puede aumentar cuando hay problemas crónicos del sueño. Esto significa que el ciclo de sueño del cuerpo se ve interrumpido y que dichas interrupciones se mantienen durante períodos prolongados. Sin embargo, los investigadores continúan estudiando este y otros riesgos para la salud vinculados con la falta de sueño.

Consejos para mejorar el sueño

1. Acuéstese a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana.
2. Evite las siestas después de las 3 p. m. y no duerma siestas de más de 20 minutos.
3. Evite el consumo de cafeína y alcohol durante las últimas horas del día.
4. Evite el consumo de tabaco, incluidos los dispositivos de vapeo (cigarrillos electrónicos).
5. Lleve una dieta saludable.
6. Haga ejercicio de manera regular, pero no dentro de las dos o tres horas antes de acostarse.
7. Evite las comidas pesadas en las últimas horas del día. Está bien tomar un refrigerio ligero antes de acostarse.
8. Haga que su dormitorio sea un espacio cómodo, oscuro, silencioso y que no sea demasiado cálido ni demasiado frío.
9. Siga una rutina que le ayude a relajarse antes de dormir (por ejemplo, leer o escuchar música) y lleve un diario de los resultados. Evite el tiempo frente a pantallas y apague el televisor al menos una hora antes de acostarse.
10. No se quede en vela en la cama. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, haga alguna actividad relajante hasta que tenga sueño, como leer o escuchar música suave.

Para personas con cáncer

Las alteraciones del sueño pueden ser muy frecuentes en las personas con cáncer y, por lo general, tienen más de una causa. Las personas que están en tratamiento del cáncer pueden dormir más de lo habitual o pueden tener problemas para dormir. Obtenga más información.