Maratón 5 km para principiantes

Escrito por Stacy Simon. Traducción por Claudia Conti / Rafael Delfín-DAVIS.

Si su rutina de ejercicios se está volviendo obsoleta, renueve su motivación estableciendo una meta. Por ejemplo, piense en inscribirse para una maratón de 5 kilómetros en su área. Incluso si actualmente usted no está activo, 5 kilómetros (aproximadamente 3 millas) es una meta que la mayoría de las personas puede lograr. Entrenar para un evento le da a cada entrenamiento un objetivo adicional y puede ayudarle a mantenerse encaminado.

Para quienes son nuevos en el entrenamiento de competición, el Dr. Kerem Shuval, director, Investigación sobre Actividad Física y Nutrición de la Sociedad Americana Contra El Cáncer, comparte sus consejos:

• Inscríbase para un evento al menos con 3 meses de anticipación. De ese modo, tendrá mucho tiempo para desarrollar su resistencia de manera lenta y segura.
• Consulte con un médico antes de comenzar a entrenar.
• Consiga el equipo adecuado; ropa cómoda y calzado deportivo para correr que le quede bien (asegúrese de haber gradualmente ablandado/amoldado el calzado). ¡Y no se olvide de usar protector solar!
• Haga estiramiento cuidadosamente antes y después de correr para reducir el riesgo de lesiones. Use los primeros minutos para entrar en calor lentamente a fin de preparar su cuerpo para la actividad aeróbica y enfríese gradualmente al terminar.
• Comience de a poco. Si actualmente no está ejercitando, sea cuidadoso de no excederse al empezar. Pruebe combinando caminata y trote día por medio o alrededor de 2 a 3 veces por semana durante la primeras dos semanas, aumentando gradualmente de 4 a 5 veces por semana.
• Enfóquese en la distancia más que en el tiempo. Aunque se llama carrera, lo que importa es llegar a la meta. Si puede desarrollar gradualmente su resistencia para correr alrededor de 7 kilómetros en sus prácticas, será más factible que pueda relajarse y concentrarse en disfrutar en su primera maratón de 5 kilómetros.
• Para la mayoría de la gente, hacer ejercicio periódicamente hace que se sienta mejor y más saludable en tan solo 2 semanas. Pero si siente algún dolor sobre la marcha, no trate de soportarlo. Deténgase y consulte con su médico.
• Involucre a su familia o a un compañero en este reto; será más divertido y le ayudará a apegarse al mismo.

Apoye su rutina de ejercicios con una dieta saludable siguiendo las Guías de la Sociedad Americana Contra El Cáncer sobre Nutrición y Actividad Física para la Prevención del Cáncer.