La dieta, el ejercicio y su riesgo de cáncer

Escrito por Stacy Simon. Traducción por Claudia Conti / Rafael Delfín-DAVIS.

¿Sabía usted que comer sanamente y tener actividad física de forma constante puede reducir su riesgo de cáncer? De hecho, después de dejar de fumar, mejorar sus hábitos de alimentación y de ejercicio son algunas de las cosas más importantes que usted puede hacer para mantenerse saludable.

Los investigadores de la Sociedad Americana Contra El Cáncer calculan que el 18% de los casos de cáncer y el 16% de la muertes por cáncer se pueden asociar a una combinación de una alimentación mala, un exceso en el consumo de alcohol, una falta de actividad física (ejercicio) y sobrepeso.

8 consejos principales para una alimentación sana

1.  Escoja alimentos en porciones que le ayuden a llegar y a mantener un peso saludable. Esta tarjeta descargable del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre puede ayudarle a calcular el tamaño de las porciones.
2. Coma al menos el equivalente a 2 ½ tazas de frutas y verduras al día. Escoja verduras, frutas enteras y legumbres como guisantes (arvejas) y frijoles (habichuelas, alubias). Evite comer sopas cremosas, aderezos y salsas.
3. Tome más agua y menos bebidas azucaradas como refrescos, bebidas energizantes y bebidas con sabor a fruta.
4. Escoja pescado, carne de ave o frijoles (alubias, habichuelas) en vez de carnes rojas (carnes de res, cerdo y cordero) y en lugar de carnes procesadas (tocino, embutidos, fiambres y salchichas).
5. Evite alimentos con muchas calorías como papas a la francesa, papas fritas embolsadas, helado, donas (rosquillas) y golosinas entre otros productos similares.
6. Limite los alimentos con carbohidratos refinados, incluyendo pasteles, caramelos, cereales azucarados para el desayuno y otros alimentos con alto contenido de azúcar.
7. Prepare carne de res, carne de aves, y pescado al horno, a la parrilla o escalfada en vez de freírla o asarla al carbón.
8. Elija panes, pastas y cereales integrales (tal como la cebada y la avena) en lugar de panes, cereales y pastas elaborados con granos refinados, y elija el arroz integral en vez del arroz blanco.

El rol del alcohol

Tomar alcohol se asocia a un mayor riesgo de cáncer de boca y de garganta, cáncer de esófago, cáncer de hígado, cáncer colorrectal y cáncer de seno. El alcohol también puede aumentar el riesgo de cánceres de páncreas y de estómago. Para cada uno de estos tipos de cáncer, cuánto más alcohol toma, mayor es su riesgo de cáncer.

Por ese motivo, la Sociedad Americana Contra El Cáncer recomienda limitar el alcohol a no más de una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres. El límite recomendado es más bajo para las mujeres porque éstas tienden a tener un tamaño corporal menor y una absorción del alcohol más lenta que el hombre.

Una bebida de alcohol se define como:

• 355 ml (12 onzas) de cerveza
• 150 ml (5 onzas) de vino
• 45 ml (1.5 onzas) de bebidas destiladas (licores o bebidas fuertes)

Por qué la actividad física es importante

Ser activos puede ayudar a mejorar los niveles hormonales y la manera en que el sistema inmunitario funciona. Además de reducir su riesgo de cáncer, la actividad física también le ayuda a reducir su riesgo de cardiopatías y diabetes.

La Sociedad Americana Contra El Cáncer recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana (o bien una combinación), preferiblemente repartida durante toda la semana. Esto es además de sus actividades cotidianas habituales como usar las escaleras en lugar del ascensor en su oficina o hacer los quehaceres del hogar.

Para los niños, la recomendación es que deben realizar al menos 60 minutos de actividad moderada o enérgica cada día, teniendo actividad enérgica al menos tres días a la semana.

Las actividades moderadas hacen que respire tan fuerte como lo haría durante una caminata enérgica. Esto incluye actividades como caminar, andar en bicicleta y hacer jardinería. Las actividades vigorosas usan un gran grupo de músculos y aceleran su ritmo cardíaco, hacen que respire más fuerte y profundo y le hacen transpirar.

También es importante limitar el comportamiento sedentario como estar sentado, acostado, mirar televisión u otras formas de entretenimiento enfocados en una pantalla.

Cómo controlar su peso

Otra razón importante para mejorar los hábitos de alimentación y ejercicio es que esto le ayuda a llegar y a mantenerse en un peso saludable. Tener sobrepeso puede aumentar su riesgo de cáncer de muchas maneras. Una de las principales maneras es que el exceso de peso hace que el cuerpo produzca y haga circular más estrógenos e insulina, hormonas que pueden estimular el crecimiento del cáncer.

Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo los cánceres de seno (en mujeres postmenopáusicas), colon y recto, endometrio (revestimiento del útero), esófago, páncreas y riñón, entre otros. También aumenta el riesgo de otras enfermedades crónicas, tales como cardiopatías y diabetes.

Una manera de tener una noción para determinar si usted está en un peso saludable es consultar su índice de masa corporal (IMC o BMI por sus siglas en inglés), un número basado en la relación que existe entre su altura y su peso. Use nuestra calculadora del IMC para saber su número. Para reducir el riesgo de cáncer, la mayoría de las personas necesita mantener su IMC por debajo de 25, sin embargo, hay algunas excepciones. Pregunte a su médico lo que su número de IMC significa y qué medidas debe tomar, en caso de ser necesario.

Para quienes tienen sobrepeso u obesidad, perder incluso una pequeña cantidad de peso aporta beneficios a la salud y es un buen punto de inicio.