Opciones más saludables para la lonchera

Escrito por Stacy Simon. Traducción por Claudia Conti / Rafael Delfín-DAVIS.
happy little girl eating an apple from her lunch box


El nuevo año escolar es el momento perfecto para probar algunas opciones más saludables en la lonchera de su hijo(a); y en la suya también.

Mejore sus sándwiches:

Considere estas formas de agregar verduras y fibras a su sándwich y de eliminar grasas.

  • Elija panes integrales o pan pita.
  • Elija quesos y fiambres con bajo contenido de grasa.
  • Use mostaza, sazonador, kétchup o mayonesa baja en grasas.
  • Adhiera sabor y vitaminas con pimientos dulces asados, lechuga, tomates, jalapeños y aceitunas.
  • Prepare un emparedado de mantequilla de maní (crema de cacahuate) con mermelada que sea más saludable al usar mantequilla de maní o de almendra en pan integral con rebanadas de guineo (banana, plátano) o con pasas.

Póngale color a sus ensaladas:

Arme una ensalada llena de sabor con ingredientes frescos y nutritivos.

  • Escoja una variedad de verduras frescas y coloridas en su máximo sabor, como col rizada verde oscuro, pimientos rojos, zanahorias anaranjadas y cebollas rojas.
  • Pruebe con perejil, ajo, orégano, albahaca, cebolletas, romero, tomillo y otros sazones; rocíelas sobre su ensalada y añádalas a una vinagreta sencilla con aceite de oliva.
  • Añada variedad a su ensalada con alimentos de alto contenido de fibras y bajo contenido calórico como alubias (habichuelas, frijoles), verduras crudas y frutas frescas y desecadas.
  • Evite agregar ingredientes con un alto contenido de grasa, como queso, tocino, nueces, semillas y aliños (aderezos). Si se da un gusto, use solo un poquito.

Vuelva a pensar en las bebidas y meriendas:

  • Embale para tomar agua, jugo 100% fruta o leche natural baja en grasa o descremada. Las leches saborizadas y los jugos agregan azúcar y calorías.
  • Elija meriendas (bocadillos) que contengan proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Por ejemplo, galletas integrales con mantequilla de maní o hummus (puré de garbanzo).
  • Aumente sus porciones de frutas y verduras con frutas enteras o rodajas de fruta, tirillas de pimiento, apio y palillos (trocitos) de zanahoria, puré de manzana sin azúcar o porotos de soja (porotos de soja en su vaina).
  • Pruebe yogur en porciones de tamaño individual, bajo en grasas, bajo en azúcar (busque yogur con menos de 20 gramos de azúcar por cada 6 onzas (170 g); aproximadamente 12 gramos es la cantidad de azúcar que normalmente se encuentra en los lácteos).
  • Satisfaga esos antojos de alimentos salados y crujientes con una sola porción de totopos y salsa, o un surtido de cereales preparado con cereales, nueces, pretzels, frutos secos y pasas de uva.

Tengas ideas originales para la lonchera:

  • Calientes las sobras y llévelas en recipientes bien sellados. Algunas ideas incluyen chili con o sin carne, espaguetis, verduras salteadas, sopa, pollo, etc.
  • Llene un recipiente pequeño con cereales con alto contenido de fibras y bajo contenido de azúcar (busque cereales con al menos 3 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción). Los niños lo pueden comer con la leche de la escuela.
  • Unte tortillas integrales con alubias (frijoles, judías o porotos) refritas o alubias negras y arroz.
  • Sirva un panecillo (muffin) de calabaza o una rodaja de pan de calabacín con fetas enrolladas de pavo magro y cubos de queso bajo en grasas.