Tome control de su salud

Es verdad: hay cosas que usted puede hacer para ayudar a reducir su riesgo de cáncer.

Lograr y mantener un peso saludable, tener un estilo de vida activo y tener una alimentación balanceada puede ayudarle a reducir su riesgo de cáncer y a mantenerse saludable. Y cual sea su edad, usted puede comenzar a tener elecciones más inteligentes sobre su alimentación y a incrementar su actividad física. Sin importar el momento en que comience, empezará a ser más saludable y a reducir su riesgo de cáncer.

También puede proteger su piel de los efectos nocivos del sol y mantenerse libre de todos los productos del tabaco y del humo que producen. Enseñar a los niños en su vida acerca de elegir las opciones saludables también les ayudará a reducir su riesgo de llegar a tener cáncer.  Y hay vacunas para niños que pueden ayudar a reducir el riesgo para ciertos tipos de cáncer.

Usted puede elegir opciones que pueden ayudarle a reducir su riesgo de llegar a tener cáncer. Muchas de las cosas que puede hacer para prevenir el cáncer también son útiles contra enfermedades del corazón, infartos y diabetes. Puede que resulte más fácil llevar a cabo dichos cambios de lo que usted pensaría.

Lograr y mantener un peso saludable

Procure estar tan delgado(a) como pueda sin que llegue a estar por debajo de su peso ideal. Si tiene sobrepeso u obesidad, bajar aunque sea unos kilos o algunas cuantas libras mejorará su salud y es un buen punto de partida. La mejor manera conseguirlo es teniendo una alimentación sana en combinación con suficiente actividad física.

Tener sobrepeso o padecer obesidad está asociado con un riesgo mayor de desarrollar varios tipos de cáncer (entre otros problemas graves de salud). Las personas con sobrepeso u obesidad pueden reducir su riesgo de padecer estos problemas de salud si bajan de peso. Perder aunque sea unos kilos o algunas cuantas libras mejorará su salud y es un buen punto de partida.

El peso correcto

Saber su índice de masa corporal (IMC, o BMI en inglés) puede indicarle si su peso es adecuado para su estatura. Para saber su índice de masa corporal, puede usar nuestra calculadora en línea disponible en www.cancer.org/bmi o solicitarle a su proveedor de atención médica que se lo proporcione. Procure un índice de masa corporal menor de 25. Estar al pendiente de lo que come y la cantidad, así como ser más activo(a) son piezas clave para mantener el peso bajo control.

Póngase en movimiento

La actividad física puede disminuir su riesgo de varios tipos de cáncer al ayudarle a lograr y mantener un peso saludable. La actividad física también afecta los niveles de algunas hormonas que están relacionadas con el cáncer.

¿Cuánta actividad necesito?

  • Adultos: Cada semana, realice al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente. Repartir esta actividad durante toda la semana es mejor que tratar de hacer todo en 1 o 2 días.
  • Niños y adolescentes: Deberán tener al menos una hora de actividad moderada o vigorosa cada día, teniendo actividad vigorosa al menos tres días a la semana.

¡Algo es mejor que nada! Hacer cualquier actividad física intencionada además de sus actividades habituales puede tener muchos beneficios para la salud.

Las actividades de intensidad moderada son aquellas que le hacen respirar tan fuerte como lo haría en una caminata enérgica. Durante las actividades de intensidad moderada, notará un leve incremento en su ritmo cardiaco y respiración. Deberá poder hablar, mas no necesariamente podrían cantar al estar haciendo este tipo de actividades.

Las actividades de intensidad vigorosa son de una intensidad mayor. Éstas causan un ritmo cardiaco elevado, la sudoración y una respiración rápida.

Las actividades que fomentan la fuerza y flexibilidad, como el levantamiento de pesas, los ejercicios de estiramiento o la práctica de yoga, también son benéficos.

Diviértase y póngase en forma.

Puede tener un estilo de vida físicamente activo al caminar rápidamente, nadar, realizar labores de jardinería, hacer las actividades domésticas, ¡y hasta bailar! Cuanto más se ejercite, mejor. No es necesario que la cantidad de actividad diaria sea continua, pero es mejor hacerla, como mínimo, durante 10 minutos seguidos. Si tiene hijos, participen juntos en alguna actividad física. A continuación se presentan algunos ejemplos de actividades moderadas y vigorosas:

 

Actividades de intensidad moderada

Actividades de intensidad vigorosa

Ejercicios y actividades para la recreación

Caminar, bailar, andar en bicicleta, patinar sobre hielo o sobre ruedas, cabalgar, andar en canoa, practicar yoga

Trotar o correr, andar rápidamente en bicicleta, entrenamiento con circuito (pesas), bailes aeróbicos, artes marciales, brincar la cuerda, nadar

Deportes

Voleibol, golf, softball, béisbol, bádminton, tenis en parejas, esquí cuesta abajo

Fútbol, hockey sobre hierba o sobre hielo, lacrosse, tenis individual, ráquetbol, básquetbol, esquí a campo traviesa

En casa

Cortar el césped, labores de jardinería y mantenimiento del césped en general

Excavar, cargar y tirar con fuerza, albañilería, carpintería

En el lugar de trabajo

Caminar y levantar peso como parte del trabajo (trabajo de custodia, agricultura,  reparación de autos o maquinaria)

Tareas manuales intensas (ingeniería forestal, construcción, extinción de incendios)

 

No sea una persona que acostumbre ver TV sin hacer nada.

Pase menos tiempo sentando(a) o recostado(a) viendo TV, jugando videojuegos o dedicado a otras fuentes de entretenimiento centradas en una pantalla.

Piense sobre cuánto tiempo pasa sentando(a) en comparación con estar activo(a). ¿Considera que no tiene tiempo para agregar actividades físicas a su día? Piense en reemplazar algunas de sus elecciones, como:

  • Tome las escaleras en vez del elevador.
  • Camine o vaya en bicicleta a los lugares que tenga que ir.
  • Haga actividades físicas con sus familiares, amigos o con sus compañeros de trabajo durante su hora de almuerzo.
  • Tome un receso de 20 minutos en el trabajo para estirarse o haga una caminata breve.
  • Camine hasta donde se encuentren  sus compañeros en el trabajo, en vez de comunicarse telefónicamente o vía correo electrónico.
  • Vaya a bailar con su pareja o sus amigos.
  • Planifique vacaciones que incluyan actividad física en lugar de viajes que conlleven solamente conducir.
  • Lleve consigo un podómetro diariamente y aumente el número de pasos al día
  • Únase a algún equipo deportivo.
  • Use una bicicleta estacionaria o una máquina caminadora mientras ve la TV.
  • Planifique su rutina de actividades para aumentar poco a poco los días de la semana y los minutos por sesión.

Ya sea que reserve tiempo para hacer ejercicio, o que tenga pequeños momentos de actividad durante el día, lo más importante es que se levante y se mueva.

Coma una variedad de alimentos sanos, con más de ellos de origen vegetal.

Escoja alimentos y bebidas en cantidades que le ayuden a llegar y a mantenerse en un peso saludable.

  • ¡Lea las etiquetas de los alimentos! Ponga atención al tamaño de las porciones y las calorías consumidas. “Bajo en grasa” y “sin grasa” no significa necesariamente “bajo en calorías”; algunos de estos alimentos contienen muchas calorías por la azúcar añadida.
  • ¡Evite agrandar el tamaño de sus platillos y así no agrandará usted! Consuma porciones más pequeñas de alimentos que contengan un alto contenido de calorías. Coma verduras, frutas y otros alimentos bajos en calorías en lugar de los alimentos con un alto contenido calórico como las papas a la francesa, papas fritas, helados, pastelillos y dulces, entre otros.
  • Limite el número de bebidas endulzadas con azúcar que toma, como las bebidas gaseosas y/o energéticas azucaradas, así como bebidas con saborizantes de frutas.
  • Cuando coma fuera de casa, opte por alimentos bajos en calorías, grasa y azúcar, y evite comer porciones grandes.

La tabla a continuación muestra un ejemplo de cuánto tiempo le toma a una persona que pesa alrededor de 72 kilos (160 libras) quemar las calorías que consumió al haber comido una orden grande de papas fritas a la francesa (400 calorías).

Actividad   Minutos
Caminata Moderada 95
Tallar los pisos 89
Bailar 70
Andar en bicicleta 39
Correr 28

Limite la cantidad que consume de carnes rojas o procesadas (embutidos).

  • Coma menos carnes procesadas como tocino, fiambres y salchichas o perros calientes (hot dogs).
  • Opte por pescado, aves o habas en lugar de las carnes rojas (res, cerdo y cordero).
  • Al comer carne roja, escoja cortes magros (sin grasa) y coma porciones más pequeñas.
  • Prepare las carnes, aves y pescado cocinando al horno, a la plancha, con agua hirviente o use otros métodos de cocción en lugar de freír o asar al carbón.

 

Se recomienda comer porciones más pequeñas de carne. Procure comer de 85 a 115 gramos (entre 3 y 4 onzas) y piense en la carne como un alimento de acompañamiento, en lugar de verla como el alimento principal en su platillo.

¿Le resulta complicado visualizar el tamaño de las porciones? 

Puede que lo siguiente le sea útil:

28 gramos  (1 oz) de carne ≈ una cajetilla de fósforos

85 gramos (3 oz) de carne ≈ un paquete de naipes (baraja) o una barra de jabón

225 gramos (8 oz) de carne ≈ una libreta delgada.

 

 

Coma el equivalente a 2½ tazas o más de frutas y verduras todos los días.

  • Incluya frutas y verduras en cada comida, y opte por éstas al comer bocadillos y meriendas.
  • Procure comer una variedad de frutas y verduras cada día.
  • Escoja las frutas y verduras enteras y si bebe jugos, asegúrese que sean de frutas o verduras al 100% (sin azúcar agregada, ni saborizantes).
  • Limite la cantidad de salsas cremosas, aderezos y dips sobre las frutas y verduras.

 

¡Coma sus frutas y verduras!

Contienen importantes vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y antioxidantes, y suelen ser bajas en calorías. En general, las de colores intensos (verde, rojo, amarillo y naranja) tienen más nutrientes.

Si lo piensa, comer el equivalente a 2½ tazas o más de frutas y verduras cada día puede que no sea tan difícil de lograr.

  • 1 ensalada de acompañamiento en el almuerzo = 1 taza
  • 1 fruta de tamaño mediano = 1 taza
  • Jugo del desayuno = de ½ a 1 taza

Agregue fruta a sus cereales y tome un vaso de jugo en el desayuno; añada lechuga y tomate a su emparedado del almuerzo; y acompañe su cena con una ensalada y verduras cocidas. ¡Así cumplirá con su cuota de 2 ½ tazas al día!

 

 

Escoja productos integrales en lugar de productos de granos refinados.

  • Escoja los productos de granos enteros como pan, pasta, cereales (como cebada y avena) y arroz integrales,  en lugar de pan y arroz blanco.
  • Limite su consumo de alimentos con carbohidratos refinados, incluyendo repostería, dulces y cereales azucarados entre otros alimentos con un alto contenido de azúcar.

Si toma alcohol, limite la cantidad que toma.

Tomar bebidas con alcohol puede aumentar su riesgo de cáncer. Y el riesgo aumenta con la cantidad de alcohol consumido. En caso de beber alcohol, los hombres no deberán consumir más de dos bebidas por día, mientras que las mujeres deberán limitar el consumo a una bebida por día.

  • Una bebida con alcohol se define como una cerveza común de 235 ml (12 oz), una copa de vino de 150 ml (5 oz), o un trago de 50 ml (1.5 oz) de licores destilados con alcohol al 40% (graduación etílica de 80).
  • El consumo de alcohol aumenta su riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer (incluyendo el cáncer de seno, boca, garganta, laringe, esófago, hígado, colon y recto), entre otros problemas para la salud.

Proteja su piel

De los casos de cáncer de piel que se diagnostican cada año, alrededor del 90% podría haberse prevenido con una protección adecuada contra la exposición solar. Tome las siguientes precauciones para disminuir su riesgo:

  • Trate de evitar exponerse a la luz directa del sol entre las 10 a.m. y las 4 p.m. En su lugar, permanezca bajo la sombra.
  • Al estar bajo el sol, cubra su piel con ropa protectora.
  • Use bloqueadores solares con un factor de protección solar SPF de 30 o superior, incluso en días nublados o con neblina.
  • Cubra su cabeza con un sombrero de ala ancha que proporcione sombra a su rostro, orejas y cuello. Si opta por usar una gorra, recuerde proteger sus orejas y cuello con un bloqueador solar.
  • Use gafas de sol con absorción de 99 al 100 por ciento de rayos UV para proteger sus ojos y la piel alrededor.

Familiarícese con su piel. Preste atención a todos los lunares y las manchas de su piel. Además, informe inmediatamente al médico sobre cualquier cambio que note en su piel.

Manténgase libre de tabaco

No existe ningún producto del tabaco que sea seguro. Si usted fuma o mastica tabaco, ¡deje de hacerlo! Anime a sus conocidos a que también abandonen el hábito. Fumar aumenta el riesgo de cáncer tanto para los fumadores como para todos los que estén a su alrededor.

El hábito de fumar durante el embarazo puede dañar la salud del bebé. Además está asociado con el incremento en el riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro, parto de feto muerto y muerte del bebé, además de ser una causa de que los bebés presenten bajo peso al nacer. Los niños expuestos al humo de segunda mano tienen un aumento en el riesgo del síndrome de muerte súbita infantil (SIDS), infecciones agudas del sistema respiratorio, complicaciones en los oídos y casos graves de asma.

No hay un nivel de exposición al humo de segunda mano que no sea dañino. Opte por restaurantes y otros establecimientos comerciales que sean libres de humo, y a que informen a los propietarios de negocios donde se fuma que el humo de segunda mano es perjudicial para la salud de las familias.

Si necesita ayuda o tiene más preguntas sobre librarse del tabaquismo, llámenos a cualquier hora, de día o de noche, al 1-800-227-2345.

Vacúnese para ayudar a protegerse contra el cáncer

Las inmunizaciones contra el virus del papiloma humano (VPH, o HPV en inglés) puede ayudarle a protegerse contra algunos tipos de cáncer relacionados a la infección con el VPH, incluyendo el cáncer de cuello uterino (cervical), de vagina, de vulva, de ano, de pene, de garganta y de lengua. 

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que tanto los niños como las niñas deben recibir 3 dosis de la vacuna contra el VPH a la edad de 11-12 años.  Los adolescentes y adultos jóvenes también pueden vacunarse, pero la protección es más eficaz si la inmunización se lleva a cabo a una edad más joven.

Conózcase e infórmese sobre sus riesgos

Sus padres y ancestros ayudan en parte a poder determinar quién es usted. Su consumo de tabaco, alimentación y hábitos de ejercicio, así como su estilo de vida son útiles en definir su estado de salud, al igual que su riesgo de llegar a padecer ciertas enfermedades, como el cáncer. Puede que usted se encuentre en riesgo aumentado de desarrollar cáncer debido a sus elecciones e historial familiar. Conózcase e infórmese sobre su historial familiar, y hable de esto con su médico o enfermera.

Sométase a las revisiones de rutina

Muchos tipos de cáncer pueden originarse y propagarse sin causar síntoma alguno. Las pruebas de detección habituales pueden encontrar algunos tipos de cáncer en sus etapas iniciales, cuando los tumores son pequeños y no se han propagado, lo cual los hace más fáciles de tratar. Pregunte a su médico o enfermera sobre las Guías de la Sociedad Americana Contra El Cáncer para la detección temprana del cáncer. Ponga atención a cualquier cambio en su cuerpo, sométase a los exámenes de rutina y acuda a su médico de forma habitual para las pruebas de detección del cáncer.

Lo que usted puede hacer:

  • Manténgase libre de tabaco.
  • Logre y mantenga un peso saludable.
  • Póngase en movimiento.
  • Coma alimentos saludables con más productos de origen vegetal.
  • En caso de consumir bebidas con alcohol, limite la cantidad.
  • Proteja su piel.
  • Vacune a sus hijos y enséñeles sobre los hábitos sanos.
  • Conózcase e infórmese sobre sus riesgos.
  • Sométase a las revisiones de rutina.
  • Hable con un proveedor de atención médica sobre las pruebas de detección del cáncer.

Los cambios cotidianos en su estilo de vida pueden ayudar a reducir su riesgo de cáncer. Para saber más, visítenos en www.cancer.org/español o póngase en contacto con su Sociedad Americana Contra El Cáncer llamando al 1-800-227-2345. Queremos ayudarle a que se mantenga saludable.

Equipo de redactores y equipo de editores médicos de la Sociedad Americana Contra El Cáncer

Nuestro equipo está compuesto de médicos y enfermeras con postgrados y amplios conocimientos sobre el cáncer, al igual que de periodistas, editores y traductores con amplia experiencia en contenidos médicos.

Last Medical Review: August 12, 2011 Last Revised: August 12, 2011

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