Guía sobre proteínas saludables

Escrito por Stacy Simon. Traducción por Claudia Conti / Rafael Delfín-DAVIS.
woman chooses a bag of peanuts in a grocery store aisle


Las proteínas se encuentran en cada parte de nuestro cuerpo, incluyendo los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Algunos aminoácidos provienen de nuestros propios cuerpos y algunos provienen de los alimentos. Podemos obtener todos los aminoácidos que necesitamos comiendo alimentos de origen animal. Las personas que no comen alimentos de origen animal, como los vegetarianos, necesitan comer a diario una variedad de alimentos que contienen proteínas para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Las proteínas se pueden encontrar en la carne de res, carne de aves, mariscos, alubias (frijoles, judías, habichuelas) y arvejas o chícharos, huevos, productos procesados de soja, frutos secos y semillas. La mayoría de las personas que viven en Estados Unidos obtenemos muchas proteínas en nuestra alimentación, pero no siempre hacemos las elecciones más saludables.

La cantidad que necesitamos varía según la edad. La cantidad diaria recomendada por el Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA) es:

  • Aproximadamente 5 onzas (141 g) para las mujeres
  • Aproximadamente 6 onzas (170 g) para las hombres
  • 2 onzas (56.6 g) para los niños de 2 a 3 años de edad
  • 4 onzas (113 g) para los niños de 4 a 8 años de edad
  • 5 onzas (141 g) para las muchachas de 9 a 18 años de edad
  • 5 onzas (141 g) para los niños de 9 a 13 años de edad
  • 6½ onzas (184 g) para los muchachos de 14 a 18 años de edad

El USDA usa "equivalentes de onzas". Una onza de carne de res, carne de aves, o pescado es lo mismo que su equivalente de onzas. Otros equivalentes de onzas incluyen:

  • ¼ taza de alubias (frijoles, judías, habichuelas) cocidas
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de mantequilla de maní (crema de cacahuate)
  • ½ onza de frutos secos o semillas
  • 2 cucharadas de puré de garbanzos (hummus)

Cómo hacer elecciones de proteínas más saludables

Si bien necesitamos proteínas, no todos los alimentos ricos en proteínas son saludables para nosotros. Algunos alimentos con alto contenido de proteínas también tienen alto contenido de grasas saturadas, sal, calorías u otros componentes que no son buenos para nosotros. Siga estos consejos para escoger proteínas saludables.

  • Coma carne roja (reses) o blanca (aves) que san magras o bajas en grasas.
  • Evite cocinar con mantequilla, manteca u otras grasas sólidas.
  • Coma pescado que sea rico en ácidos grasos omega 3 aproximadamente dos veces a la semana. Esto incluye salmón, caballa, arenque, trucha, sardinas y atún blanco.
  • Evite las carnes rojas, como carne de res, cerdo, cordero y cabra, y las carnes procesadas, como hot dogs, jamón, tocino, salchichas y algunos fiambres.
  • Escoja frutos secos y semillas sin sal.

Asegúrese de dar lugar también en su dieta a otros alimentos saludables. La Sociedad Americana Contra El Cáncer recomienda comer al menos 2 tazas y media de frutas y verduras variadas cada día.