Información integral sobre los granos integrales

Escrito por Stacy Simon. Traducción por Claudia Conti / Rafael Delfín-DAVIS.
a selection of whole wheat breads and seeds laying on table


Granos enteros o integrales. Usted lee esas palabras misteriosas en paquetes y escucha a los expertos en salud hablar sobre ellas. Incluso se supone que la mitad de granos que usted consuma sean granos integrales. Y puede que sepa que comer granos enteros como parte de una dieta saludable se ha relacionado con un riesgo menor de padecer algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.

¿Pero qué son los granos enteros? ¿ Y cómo se puede saber qué productos realmente contienen granos enteros?

“Grano” se refiere a alimentos hechos con trigo, arroz, avena, cebada u otro grano de cereal. Algunos ejemplos son el pan, el cereal de desayuno, la harina de avena y las tortillas de maíz.

Los granos se dividen en dos categorías:

  1. Granos integrales, lo cuales se refieren a granos enteros que incluyen el salvado, el germen y el endospermo.
  2. Granos refinados, los cuales son procesados para eliminar el salvado y el germen. Pero esas partes que se sacan son las contribuyen beneficios para la salud.

¿Es realmente integral ese producto?

En los supermercados, lea las etiquetas para asegurarse de comprar productos de granos enteros. El primer ingrediente de la lista debe ser un grano entero, como “trigo integral”, “harina de avena”, “avena integral”, “harina de maíz integral” o “centeno integral”. No se deje engañar por palabras que suenen saludables como “100% trigo”, “siete granos” o “salvado” que suelen aparecer en el nombre del producto. Lea la lista de ingredientes para saber con certeza qué ingredientes contiene el producto.

También puede agregar granos enteros a su alimentación eligiendo arroz integral en vez de arroz blanco; quinua o bulgur en vez de cuscús. Agregue cebada o bulgur a las sopas y coma palomitas (rosetas) de maíz sin sal ni manteca adicional para un buen bocadillo de granos enteros.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Este ayuda a que la masa se esponje (aumente) y evita que el pan se desmorone, hace que adquiera consistencia y mejora su sabor. Por lo general se añade a otros alimentos como tortas (pasteles, tartas), cereales y pasta, para mejorar su textura.
No existe razón alguna para que la mayoría de la gente evite el gluten. Las personas que no son sensibles al gluten tienen la flexibilidad para elegir de una gama más amplia de alimentos a fin de tener una alimentación bien balanceada.

Las personas que son celíacas (que padecen de una afección en la región estomacal) deben evitar el gluten porque puede dañar sus intestinos. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, la enfermedad celíaca afecta a 1% o menos de la población de EE.UU.

Los alimentos sin gluten no son necesariamente más saludables. Algunos tienen en realidad más contenido graso, azúcar, calorías en total y menos fibra y vitaminas que sus versiones con gluten.

Las personas que no pueden comer gluten deben leer las etiquetas de los alimentos para encontrar opciones más nutritivas.