Pargo sobre frijol blanco con tomate y aceitunas verdes
La cocción de este platillo de rápida preparación se consigue en un tiempo breve, así que prepare todo (abra las latas, corte y mida los ingredientes) primero y téngalo listos y a su alcance para usar.
Rinde 4 porciones
- 1 lata de 15 onzas (aprox. 450 g) de frijol blanco (alubias, judías o porotos blancos), enjuagados y escurridos
- 4 filetes de pargo de 4 a 6 onzas (aprox. 115 - 170 g) o de otro pescado blanco magro, como la tilapia o el lenguado (platija), enjuagado y secado mediante toques suaves.
- Sal y pimienta negra recién molida
- 1 lata de 14.5 onzas (aprox. 400 g) de tomates asados con ajo, cortados en cubos
- 12 aceitunas verdes pequeñas rellenas con pimiento, picadas en trozos
- ½ cucharadita de romero fresco o deshidratado, picado, opcional.
- ¼ taza de perejil fresco cortado
- ½ taza de queso feta desmenuzado
Por porción
Calorías: 270
Grasa: 7 g
Grasa saturada: 2.5 g
Colesterol: 50 mg
Sodio: 720 mg
Carbohidratos: 22 g
Fibra dietaria: 8 g
Azúcares: 3 g
Proteína: 32 g
- Divida los frijoles (alubias, judías o porotos) en partes iguales en cuatro tazones de sopa poco profundos.
- Cubra ambos lados de los filetes de pescado con aceite en aerosol; condimente con sal y pimienta. Caliente una sartén grande antiadherente sobre fuego medio. Cocine el pescado 3 minutos de cada lado o hasta que se desmenuce fácilmente con un tenedor. Coloque sobre los frijoles.
- Mezcle los tomates, las aceitunas y el romero, si así lo desea, en la sartén. Hierva sobre fuego medio-alto y cocine durante 1 minuto. Retire del fuego. Coloque encima del pescado con una cuchara y rocíe con perejil y queso feta.