Preparar un plan para dejar de consumir tabaco que no produce humo

En muchas maneras, dejar el tabaco sin humo es como dejar de fumar. Ambos implican productos de tabaco que contienen nicotina, y ambos implican las partes físicas, mentales y emocionales de la adicción. Muchas de las maneras de manejar los obstáculos mentales de abandonar el hábito son las mismas. Pero para quienes consumen tabaco oral, a menudo hay una necesidad más fuerte de tener algo en la boca (un sustituto oral) que supla la masticada, el rapé o la bolsita de tabaco.

No existe una forma particular que sea la única adecuada para abandonar el hábito, pero para lograrlo, se requiere tomar ciertas medidas. En esta información se detallan los puntos clave para abandonar el hábito.

Tome la decisión de dejar de consumir tabaco que no produce humo

Solamente usted puede decidir que dejará de consumir tabaco. Es probable que las demás personas quieran que deje el hábito, pero es usted quien debe realmente comprometerse.

Piense por qué quiere dejar el hábito.

  • ¿Le preocupa que pueda padecer una enfermedad relacionada con el tabaquismo?
  • ¿Realmente cree que los beneficios de abandonar el hábito superan los beneficios de continuar consumiendo tabaco?
  • ¿Conoce a alguien que ha tenido problemas de salud debido al tabaquismo?
  • ¿Está listo para hacer un intento serio de dejar de fumar?

Escriba sus razones para dejar el hábito de modo que pueda repasarlas cada vez que le surja el deseo de consumir tabaco.

Si está listo para dejar de fumar, fijar una fecha y establecer un plan le ayudará a alcanzar la próxima etapa para empezar a abandonar el hábito.

Fije una fecha y haga un plan para abandonar el hábito

¿Qué es importante al momento de seleccionar el día para dejar de fumar?

Una vez que ha decidido dejar de fumar, usted está preparado para elegir una fecha. Este es un paso clave. Un estudio entre consumidores de tabaco sin humo a quienes se les ofreció terapia de reemplazo de nicotina determinó que incluso aquellos que no tenían contemplado dejar de consumir tabaco, el hecho de establecer una fecha para dejar el consumo y luego hacerlo en dicho día generó resultados mucho mejores en cuanto a mantenerse sin consumir después de 6 meses de haber empezado, en comparación con aquellos cuyo método para dejar el consumo fue la reducción gradual.

Elija una fecha en el próximo mes como su “Día para dejar de fumar”. Si escoge una fecha muy lejana, esto le dará tiempo para cambiar de opinión. Aun así, debe darse suficiente tiempo para prepararse. Podría escoger una fecha con un significado especial como un cumpleaños o un aniversario, o el día en que se realiza El Gran Día De No Fumar de la Sociedad Americana Contra El Cáncer (el tercer jueves de noviembre de cada año), o simplemente escoja una fecha cualquiera. Encierre con un círculo la fecha en su calendario. Haga un compromiso firme y personal de abandonar el hábito en esa fecha.

¿Cómo planea dejar el hábito?

Hay muchos métodos para dejar de fumar, y algunos de ellos puede que también sean útiles para dejar el consumo del tabaco que no produce humo. Las grageas (pastillas para chupar) y el medicamento de receta vareniclina son dos terapias de reemplazo de nicotina que han mostrado ser útiles. También es una buena idea consultar con su médico o dentista, y pedirles sus consejos y apoyo.

El apoyo deberá conformar una parte clave de su plan. Los programas de apoyo para dejar el hábito disponibles a través de sitios Web, las reuniones anónimas para quienes afronten una adicción a la nicotina, los materiales de autoayuda como libros y folletos, y los consejeros pueden ser de gran ayuda. Dígale también a su familia, amigos y compañeros de trabajo que usted decidió dejar de fumar. Ellos pueden darle ayuda y ánimo, lo que aumenta sus probabilidades de dejar el hábito por siempre.

¿Qué puedo hacer para aumentar mis probabilidades de dejar de fumar?

Hay estudios que han determinado que la asesoría y otros tipos de apoyo emocional pueden estimular las tasas de éxito en relación a dejar el consumo del tabaco que no produce humo.

El apoyo psicoterapéutico también puede ser útil para que las personas se mantengan alejados del consumo de tabaco. Consulte con su proveedor de atención médica o póngase en contacto con nosotros para buscar información sobre asesoría emocional vía telefónica.

Prepárese para el día que dejará de fumar

A continuación se presentan algunos pasos que le ayudarán a prepararse para el “Día que dejará de fumar”:

  • Seleccione la fecha y márquela en su calendario.
  • Informe a sus amigos y familia sobre el “Día que dejará de fumar”.
  • Deshágase de todo el tabaco que haya en su casa, automóvil y trabajo.
  • Tenga disponible sustitutos orales: goma de mascar sin azúcar, palillos de zanahoria, caramelos macizos y/o varitas de canela.
  • Establezca un plan. ¿Utilizará terapia de reemplazo de nicotina u otros medicamentos? ¿Acudirá a algún curso o programa? De ser así, inscríbase ya.
  • Considere la consulta con un médico o dentista. Solicite una revisión de su boca y hablen sobre su plan para dejar el consumo de tabaco.
  • Establezca un sistema de apoyo. Éste puede consistir en un programa grupal en persona o a través de Internet, o bien, algún amigo o familiar que haya dejado el hábito exitosamente y que esté dispuesto a ayudarle.
  • Pídale a su familia y a sus amigos que aún consuman tabaco que se abstengan de hacerlo a su alrededor y que no dejen tabaco en donde usted pueda verlo.
  • Si está o estará tomando vareniclina, tome su dosis cada día hasta el día que fijó para dejar el hábito.
  • Prepare una lista de “provocadores” con las situaciones, los lugares y los estados de humor que le inciten a consumir tabaco. Esté alerta de esta lista para que pueda evitar estos provocadores o al menos poder afrontarlos.
  • Piense sobre sus intentos previos de dejar de fumar. Procure determinar qué fue lo que funcionó y qué fue inútil.

Dejar de fumar con éxito es cuestión de planificación y compromiso, no de suerte. Decida ahora cuál será su propio plan. Entre las opciones disponibles está la posibilidad de inscribirse en algún curso para dejar el consumo de tabaco, llamar a una línea de ayuda vía telefónica, asistir a reuniones de un grupo de apoyo, usar terapia de reemplazo de nicotina u otros medicamentos, usar recursos de apoyo por Internet, así como de materiales de autoayuda como libros y panfletos. Para tener la mejor posibilidad de éxito, su plan deberá incluir dos o más de estas opciones.

Establezca un plan para sus recetas

Si usted está considerando usar un medicamento que requiere receta, necesitará hablar con su médico para obtenerla antes del día que fijó para dejar el hábito. Consulte con su médico sobre cómo se debe tomar el medicamento exactamente y cuándo comenzar a tomarlo. Agregue una nota en su calendario que le recuerde cuándo comenzar el medicamento.

Limite la cantidad que consume

Una forma de dejar el hábito consiste en ir reduciendo el número de veces o la cantidad de tabaco que consume cada día. Al hacer esto, usted disminuye lentamente la cantidad de nicotina en su cuerpo.Trate de lograr haber reducido a la mitad lo que normalmente consume antes de dejar el hábito por completo. Si usted suele llevar consigo su contenedor o bolsita de tabaco, procure dejar de traer esto con usted. En su lugar, lleve consigo alguno de los sustitutos orales anteriormente mencionados.

Limite cuándo y dónde consume

Procure también reducir los momentos y lugares en los que consume tabaco. Esto le dará la oportunidad de saber cuándo su deseo de consumir tabaco se vuelve más intenso. Con ello, usted podrá determinar una estrategia en cuanto algo provoque su deseo de consumo. Nuevamente, una vez que haya decidido dejar de consumir tabaco en cierto lugar, asegúrese de no llevar consigo el tabaco cuando se encuentre en dicho lugar. En su lugar, use uno de los sustitutos orales anteriormente mencionados.

Postergue su consumo de tabaco cuando le surja el deseo de hacerlo

Aguante todo el tiempo que le sea posible antes de ceder ante el deseo. Comience por intentar al menos 10 minutos, y después aumente cada vez el tiempo a un lapso mayor hasta el día en que estableció dejar el consumo por completo. Determine cuáles son sus tres provocadores más intensos y evite el consumo en estos momentos. Al comienzo esto será duro, pero con la práctica se volverá menos difícil de hacer.

Dejar de fumar es muy parecido a bajar de peso. Requiere de un compromiso firme por largo tiempo. Los consumidores puede que quieran que haya una solución mágica; una píldora o método que hiciera que dejar el hábito fuera sencillo y no implicara un esfuerzo. Pero no existe nada así. Los sustitutos de la nicotina pueden ayudar a reducir los síntomas de abstinencia, pero funcionan mejor cuando se usan como parte de un plan para no consumir que aborde los aspectos físicos y psicológicos de dejar el hábito.

El día que deja de consumir tabaco

Con el transcurso del tiempo, el tabaco se convierte en un fuerte hábito. Los acontecimientos cotidianos, como levantarse por la mañana, terminar una comida, tomar café o tomar un descanso en el trabajo, a menudo provocan su necesidad consumir tabaco. Romper el vínculo entre la provocación y el fumar le ayudará a dejar el hábito.

El día que deje de fumar, revise esta lista:

  • No consuma tabaco de ningún tipo. Esto significa nada en lo absoluto: ¡ni siquiera una probadita!
  • Manténgase ocupado (trate de caminar, haga rondas breves de ejercicios u otras actividades o pasatiempos).
  • Tenga sustitutos orales a su alcance para poder consumirlos al instante.
  • Tome mucha agua y jugos.
  • Comience a usar la terapia de reemplazo de nicotina, si así lo ha elegido.
  • Llame a una línea de ayuda, acuda a un curso para dejar el hábito o siga un plan de autoayuda.
  • Evite las situaciones donde el deseo de consumir sea intenso.
  • Evite a las personas mientras consumen tabaco.
  • Beba menos alcohol o absténgase por completo.
  • Piense sobre cómo puede cambiar su rutina. Use un camino diferente para ir al trabajo. Tome té en lugar de café. Tome el desayuno en un lugar distinto o escoja alimentos y bebidas que hagan que el tabaco sepa mal.

Prepárese para enfrentar las ansias por consumir tabaco. Las ansias pasarán ya sea que consuma o no el tabaco. Utilice los siguientes consejos para ayudar a combatir el impulso de fumar:

  • Espere unos 10 minutos. Repita si es necesario.
  • Respire profundamente. Cierre los ojos, inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca.
  • Beba agua lentamente, sorbo a sorbo.
  • Haga algo distinto. Algunas actividades provocan ansias de fumar. Levántese y camine por los alrededores.

A menudo este truco sencillo le permitirá ir más allá del impulso irresistible de fumar.

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Last Medical Review: January 11, 2017 Last Revised: January 11, 2017

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