Ingredientes saludables y básicos en su cocina

El primer paso para cocinar sano es abastecer su cocina con una variedad de alimentos con los que pueda preparar comidas saludables de manera rápida cuando esté apurado(a). Tenga a mano estos alimentos para preparar comidas rápidas las noches en las que esté muy ocupado(a).

En la alacena

• Frijoles (alubias, habichuelas, habas): negros, pintos, rojos, garbanzos, lentejas, refritos
• Arroz: integral, de grano largo, preparados con arroz
• Pasta: espaguetis, fetuchinis, macarrones, corbatines o moñitos (farfalle), fideos, etc. que sean de pasta integral.
• Otros granos: Cuscús, orzo, harina de maíz, galletas integrales, palitos de pan, pan rallado
• Cebollas
• Tomates enlatados: en cubitos, enteros, condimentados, deshidratados, puré, salsa
• Verduras enlatadas: verduras variadas, judías verdes (chauchas, ejotes, vainitas o habichuelas), hongos (champiñones)
• Frutas enlatadas y deshidratadas: Puré o compota de manzana (sin azúcar), pasas, dátiles
• Salsas: para pasta, para pizza, de tomate; busque las variedades con muy poca o sin azúcar añadida
• Sopas: enlatadas, caldos y consomé, y mezclas deshidratadas para sopa; busque las variedades que sean bajas en sodio y que tengan base de caldo en lugar de crema
• Carnes: atún enlatado, salmón, almejas picadas
• Mantequilla de maní (crema de cacahuate)
• Leche baja en grasa o leche evaporada sin grasa
• Vinagres: de sidra, de vino tinto o blanco, balsámico
• Sus hierbas y especias favoritas
• Aceites: de oliva, de canola, de maní (cacahuate) y aceite sin grasa para rociar ()

En el refrigerador (heladera)

• Frutas y verduras
• Leche baja o sin grasa y yogur (sin azúcar añadida)
• Quesos descremados: cheddar, mozzarella, suizo, , fresco (, requesón), parmesano
• Crema agria y queso crema (para untar) descremados
• Tortillas integrales y de maíz
• Huevos
• Ajo finamente picado
• Salsas: inglesa (), soja o soya, japonesa () y picante
• Salsa cátsup (y mostaza (picante y Dijon)
• Aderezos con aceite de oliva o bajos en grasas
• Agua efervescente o mineral

En el congelador (nevera)

• Verduras, vegetales y frutas crudas
• Cebollas y pimientos verdes, rojos o amarillos cortados en trozos pequeños y congelados
• Panes: panecillos, , , todos 100% de harina integral
• Carnes: Pechuga de pollo, pechuga de pavo molida
• Pescado: pargo colorado o rojo, salmón, pez emperador (pargo alazán), platija, lenguado

Granos integrales versus granos refinados

Un grano integral está formado por 3 partes: el salvado, el endospermo y el germen. Los granos refinados se obtienen del endospermo. Dado que el salvado y el germen contienen gran parte de las vitaminas, minerales y toda la fibra que se encuentra en los granos, los granos integrales tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados (o procesados). Trate de consumir al menos 3 porciones de alimentos integrales al día.