Hacer ejercicio en el escritorio o en casa

Hacer ejercicio no tiene por qué significar que debe apuntarse al gimnasio o comprar equipo deportivo. Puede realizar actividad física en cualquier lugar, incluso en su escritorio.

Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar su salud y disminuir el riesgo de tener varios tipos de cáncer. También puede aumentar su energía y ayudarle a moverse con más facilidad. La recomendación de la American Cancer Society es hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana.

Hay muchas maneras de incluir actividad física en su rutina diaria.

Hacer ejercicio en su escritorio

Si se sienta en un escritorio a trabajar, es importante incorporar descansos para moverse durante la jornada laboral. Es más; puede hacer ejercicios en su escritorio.

Sentarse durante mucho tiempo sin descansos puede exponerle a problemas cardíacos, exceso de peso, diabetes, debilidad muscular, dolor de cuello y espalda y coágulos de sangre en las piernas. También se ha relacionado con dormir mal.

Moverse durante el día podría disminuir el riesgo de sufrir estos problemas de salud y ayudarle a dormir mejor, a sentirse mejor y a disfrutar de una mayor sensación de bienestar.

Ideas para realizar ejercicio en el escritorio

Hay muchos ejercicios que puede hacer con el escritorio y una silla.

Sentadillas

Párese a un pie de distancia (unos 30 cm) del escritorio, con los pies separados al ancho de los hombros y con los dedos de los pies apuntando levemente hacia afuera. Con el pecho erguido y la cabeza levantada, empuje las caderas hacia atrás, llevando el peso del cuerpo hacia los talones mientras va bajando el cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.

Cuando llegue a la profundidad de sentadilla deseada, empuje con las piernas para enderezar el cuerpo y volver a ponerse de pie. Repita este proceso 10 veces, descanse de 15 a 30 segundos y vuelva a repetirlo 10 veces. Esto serían 2 series de 10 repeticiones de sentadillas.

Abdominales en bicicleta, de pie

Póngase de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Active los músculos abdominales y toque con un codo la rodilla opuesta mientras la levanta. Repita el movimiento con el otro codo para tocarse la otra rodilla.

Repita el ejercicio con cada lado hasta completar 20 (10 con cada lado). Descanse de 15 a 30 segundos y repita. Esto serían 2 series de 20 repeticiones de abdominales en bicicleta.

Estiramientos del cuello

Siéntese con el cuerpo recto e incline la cabeza hacia un lado, acercando la oreja a un hombro. Mantenga esta postura durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con el otro lado durante 10 segundos.

Círculos con los brazos

Levante los dos brazos hacia los lados, separados del cuerpo y paralelos al suelo. Haga círculos pequeños hacia delante con los brazos, un total de 10 veces. Luego haga pequeños círculos con los brazos hacia atrás, un total de 10 veces. Descanse durante 15 segundos y repita.

Flexiones de brazos o lagartijas en el escritorio

Asegúrese de que el escritorio sea estable y no tenga ruedas. Luego coloque ambas manos sobre el escritorio, separadas al ancho de los hombros. Camine entre 5 y 8 pasos hacia atrás (tal vez más si es necesario) hasta que el cuerpo quede inclinado hacia el escritorio. Doble los codos para bajar el cuerpo hasta que forme un ángulo de 90 grados con los codos; luego empuje con las manos para volver a la posición inicial. Hágalo 10 veces. Descanse durante 15 segundos y repita.

Estiramiento de dorsales

Párese junto al escritorio y levante un brazo por encima de la cabeza, como si tratara de alcanzar algo. Mantenga esta postura de 30 a 60 segundos. Vuelva a la postura inicial. Repita con el otro lado.

Usar un escritorio elevable

Algunos lugares de trabajo cuentan con escritorios elevables, también llamados escritorios de altura ajustable. También puede tener uno en casa. Estos escritorios le brindan la opción de sentarse o de ponerse de pie con tan solo tocar un botón o con mover una palanca o manivela que sube el escritorio para poder trabajar de pie. Puede colocar una cinta de caminar o un escalador (máquina de step) debajo del escritorio para hacer actividad física.

Hacer ejercicio en casa

Hacer ejercicio en casa puede brindarle tantos beneficios como hacer ejercicio en un gimnasio. Puede usar equipo como mancuernas o bandas de resistencia, pero no es necesario. Hay muchas maneras de realizar ejercicio en casa sin ningún objeto.

Los ejercicios en casa pueden incluir ejercicios cardiovasculares, entrenamiento con pesas y movilidad. Puede crear un plan de ejercicio que sea fácil de seguir y que se ajuste a sus actividades cotidianas.

Ideas para realizar actividad física en la casa

Las tareas domésticas, el trabajo en el jardín y las tareas diarias se consideran actividad física. ¡Todo va sumando! Algunos ejemplos son los siguientes:

• Aspirar
• Barrer
• Trapear o pasar la mopa
• Subir y bajar escaleras
• Cortar el césped en el jardín
• Trabajo de jardinería, como rastrillar hojas o sacar malas hierbas
• Tareas domésticas, como desempolvar los muebles o reorganizar el garaje

Pequeñas dosis de ejercicio

Los médicos a menudo recetan pequeñas dosis de ejercicio (o mini entrenamientos, "exercise snacking" en inglés) como una forma de moverse más y de pasar menos tiempo sentado durante el día.

Pequeñas dosis de ejercicio = Hacer ejercicio durante un período corto, varias veces al día. Se repite algunos días a la semana.

La fórmula podría ser la siguiente:

• Mini entrenamiento por la mañana: 10 sentadillas, descanso durante 30 segundos, hacer 10 sentadillas más
• Mini entrenamiento por la tarde: 10 flexiones de brazos o lagartijas, descanso durante 30 segundos, hacer 10 flexiones más
• Hágalo todos los lunes, miércoles y viernes.

Siempre puede agregar más ejercicios a los mini entrenamientos o pequeñas dosis de ejercicio. O, si necesita comenzar con menos, puede hacer 1 serie de sentadillas en vez de hacer 2. Usted tiene la opción de aumentar lentamente la dosis de ejercicio en un período de varias semanas.

Ideas para hacer pequeñas dosis de ejercicio

Entre los ejercicios que puede hacer en estas pequeñas dosis o mini entrenamientos se incluyen los siguientes:

• Planchas abdominales
• Abdominales
• Sentadillas
• Saltos de tijera
• Pilates para fortalecer la musculatura del tronco
• Entrenamiento con intervalos de alta intensidad
• Bailar
• Ejercicio con silla
• Cinta para correr
• Ejercicio con pesas rusas o con mancuernas

Puede acompañar las pequeñas dosis de ejercicio con otros ejercicios en casa. Simplemente asegúrese de establecer expectativas realistas que pueda medir. Por ejemplo: “Pienso hacer ejercicio en casa durante 20 minutos, 3 días a la semana”.

Puede combinar sus propios ejercicios para hacer un entrenamiento completo o seguir un plan, como clases en línea (por Internet) con algún gimnasio local o con un entrenador físico.

Consejos para comenzar

Hacer ejercicio en casa o en el escritorio es una forma excelente de mantener una vida activa y de desglosar el tiempo que una persona pasa sentada. Moverse de manera habitual puede mejorar su salud, ayudarle a reducir el estrés y ofrecerle una sensación de bienestar.

Consejos para mantener una vida activa y hacer ejercicio de forma segura:

Siempre realice ejercicios de calentamiento y de enfriamiento. Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio. Haga planes para pasar unos 5 minutos calentando, por ejemplo, caminar sin moverse del sitio, hacer círculos con los brazos o con las caderas. De esta manera se destensan los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca. Después de hacer ejercicio, realice un enfriamiento para estirar los músculos y bajar el ritmo cardíaco.

Está bien comenzar poco a poco. Incluso si no realiza suficiente ejercicio como para llegar a 150 minutos de actividad física y cumplir con las recomendaciones, es mejor realizar algo de movimiento que no hacer nada.

Lleve seguimiento del tiempo que hace ejercicio. Ponga un cronómetro (temporizador) para registrar cuánto tiempo pasa haciendo ejercicio. Si hace estas actividades con regularidad, podría llegar a la cantidad total de minutos que se recomienda cada semana.

Cambie el ejercicio para que se ajuste a sus necesidades. Recuerde que puede adaptar las sesiones de ejercicio para lo que pueda y quiera hacer. Esto podría significar disminuir o aumentar el número de ejercicios de fuerza, cambiar el equipo que usa o aumentar la intensidad.

Sea constante. Haga ejercicio con regularidad. Esto es importante para ver y sentir los resultados.

Escuche a su cuerpo. Si siente dolor mientras realiza ejercicio, deje de hacerlo y consulte con un proveedor de atención médica. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre el ejercicio, hable con su proveedor de atención médica.

Obtenga más información

• Ejercicio cardiovascular
• Ejercicios de fuerza y entrenamiento con pesas