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Ejercicios de fuerza y entrenamiento con pesas
Los ejercicios de fuerza aportan al cuerpo muchos beneficios duraderos. Al hacer estos ejercicios con regularidad, puede disminuir el riesgo de tener problemas de salud crónicos, tales como enfermedades cardíacas, y puede mejorar su bienestar mental general.
En esta página
- ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de fuerza?
- ¿Qué herramientas necesito?
- Elegir las pesas del tamaño adecuado
- Calentar antes de comenzar
- Planificar las sesiones de ejercicio: días de enfoque muscular
- Ejercicios de enfriamiento después de la sesión de ejercicio
- Consejos para que el entrenamiento de fuerza sea un éxito
- Obtenga más información
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de fuerza?
Tanto el American College of Sports Medicine ("Colegio Americano de Medicina Deportiva" o ACSM, por sus siglas en inglés) como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) ofrecen estas recomendaciones:
Todos los adultos deben realizar, como mínimo 2 días a la semana, actividades que mantengan o aumenten la fuerza muscular y la resistencia.
La cantidad de tiempo que dedique a ejercicios de fuerza en comparación con ejercicios de cardio dependerá de su situación. Cada persona es diferente. La frecuencia con la que realiza ejercicios de fuerza y la duración de cada sesión de ejercicio también variarán según lo que usted necesite.
Algunos factores a tener en cuenta son su edad, las afecciones médicas que tenga, sus metas con el ejercicio físico y el plazo que se fije para alcanzar estas metas.
Ejemplos de programas con entrenamiento de fuerza
Lunes, miércoles y viernes
- Ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo (tren superior), como flexiones o lagartijas (push-ups), remo inclinado, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, y prensas (press) de hombros.
- Ejercicios para fortalecer la musculatura del tronco, por ejemplo, extensión alterna de brazo y pierna o bird-dog; extensión de cadera y flexión de hombros (conocido como postura del insecto muerto o dead-bug), y planchas abdominales (planks).
Martes y jueves
- Ejercicios para fortalecer la parte inferior (tren inferior) del cuerpo, por ejemplo, sentadillas, zancadas o lunges inversas, elevaciones de pantorrilla, zancadas o lunges laterales y peso muerto (dead lift).
Quizá prefiera combinar los días de fortalecimiento de la parte inferior y superior del cuerpo.
Martes y jueves
- Ejercicios de fortalecimiento de todo el cuerpo, entre ellos, flexiones o lagartijas, remo inclinado, flexiones de bíceps, prensas (press) de hombros, extensión alterna de brazo y pierna (bird-dog), extensión de cadera y flexión de hombro (conocido como postura del insecto muerto o dead-bug), sentadillas, zancadas o lunges inversas, y peso muerto (dead lift).
¿Qué herramientas necesito?
Puede hacer ejercicios de fortalecimiento y entrenamiento con pesas sin ningún objeto, utilizando el peso de su propio cuerpo. También puede usar equipo como bandas de resistencia, mancuernas, pesas rusas, barras y máquinas de entrenamiento con pesas.
Use un tipo de objeto por sí solo o combínelo durante la sesión de entrenamiento.
Herramientas que puede elegir para el ejercicio
Entrenamiento con peso corporal (sin ningún objeto): Existen muchos ejercicios de fuerza que puede hacer usando su propio peso corporal como resistencia, y son una buena opción si el entrenamiento con pesas es algo nuevo para usted. Algunos ejercicios comunes son planchas, flexiones o lagartijas (push-ups) y abdominales.
Bandas de resistencia: Se trata de bandas elásticas con suficiente resistencia realizar entrenamiento de fuerza, pero con más flexibilidad y amplitud que las pesas o las máquinas. Son fáciles de usar y transportar. Las bandas pueden ofrecer una resistencia ligera, moderada o alta, como las pesas.
Mancuernas: Son pesas de mano que se utilizan a menudo en el entrenamiento de fuerza. Varían de tamaño, por lo que se puede agregar más peso gradualmente. Las mancuernas se pueden usar para ejercitar un grupo especial de músculos (consulte más adelante la sección sobre cómo planificar las sesiones de ejercicio).
Pesas rusas: La pesa rusa (en inglés, kettlebell) es una pesa circular con un mango. En vez de las mancuernas, puede usar la pesa rusa en la mayoría de los ejercicios. Un ejercicio común de fuerza con las pesas rusas son movimientos de balanceo (swings).
Pelota de ejercicio: Existen diferentes tamaños. Pueden ser útiles para fortalecer la musculatura del tronco y los abdominales, y para mejorar la postura y la estabilidad. La pelota se puede usar en diversos ejercicios, como abdominales, sentadillas y flexiones o lagartijas (push-ups).
Barra de dominadas (pull-ups): Puede usarla para hacer dominadas con el peso del cuerpo y trabajar varios músculos. Las dominadas se pueden hacer con las rodillas flexionadas (elevaciones de rodilla), con las piernas rectas o llevando los dedos de los pies a la barra (toes-to-bar). También puede simplemente colgarse de la barra.
Barras: El propósito de las barras (o pesas con barra, barbells) es realizar un entrenamiento de fuerza más avanzado. Se puede usar solo la barra o añadir pesas en ambos extremos de la barra, que se llaman discos. Las barras se usan a menudo al realizar sentadillas, prensa militar o de hombros con barra (overhead press) y peso muerto (dead lifts).
Elegir las pesas del tamaño adecuado
El tamaño de la pesas varía de ligero a pesado. Lo mejor es comenzar con pesas ligeras y concentrarse en realizar los ejercicios con la postura adecuada antes de incorporar pesas más pesadas.
Comenzar con pesas más ligeras reduce la probabilidad de lesionarse debido a una distensión muscular. Además, comenzar con peso leve y aumentar lentamente el peso sirve para que los músculos se vayan adaptando a las pesas más grandes.
Puede encontrar mancuernas de muchos tamaños. También puede encontrar una variedad de tamaños en pesas rusas, barras y bandas de resistencia.
Puede progresar lentamente aumentando el peso o el número de repeticiones (cuántas veces repite cada ejercicio), lo que será útil para que el cuerpo se adapte al estrés. Su fuerza mejorará con el tiempo a medida que avance.
Calentar antes de comenzar
Es importante hacer calentamiento durante 5 a 10 minutos antes de hacer cualquier ejercicio de fuerza.
Con los calentamientos, el cuerpo (los músculos y la mente) simplemente entra en calor para prepararse para la actividad física. Esto ayuda a prevenir lesiones y le ayuda a concentrarse en lograr una buena forma corporal.
En general, los calentamientos incluyen todo el cuerpo. Sin embargo, si va a hacer ejercicios de fuerza con un grupo muscular en una sesión de ejercicio, es bueno hacer algunos movimientos de calentamiento que se centren en esa parte del cuerpo.
Los ejercicios de calentamiento pueden ser los siguientes:
- Cardio ligero, como caminar a ritmo rápido, montar en bicicleta, hacer elípticas, remo y sentadillas
- Estiramientos dinámicos como zancadas o lunges, círculos con los brazos, balanceo de piernas, giros de torso, elevación de rodillas y caminata de gusano (inchworm)
Planificar las sesiones de ejercicio: días de enfoque muscular
Los días centrados en grupos musculares específicos (focus days) son una manera común de realizar entrenamiento de fuerza. En un día centrado en ejercicios de fuerza, se dedica a trabajar solo un grupo muscular. Esto le da a los otros músculos la oportunidad de descansar.
Por ejemplo, en un día centrado en la parte superior del cuerpo, solo se realiza entrenamiento de fuerza para este grupo muscular. La vez siguiente que tenga un día de enfoque, puede centrarse en un grupo muscular diferente. Los demás grupos musculares descansan ese día.
En cada sesión de ejercicio que realice durante el día de enfoque en una parte específica del cuerpo, tenga en cuenta lo siguiente:
- Elija entre 5 y 9 ejercicios de fuerza para ese día.
- Haga su primer ejercicio de 8 a 12 veces seguidas (de 8 a 12 repeticiones).
- Descanse de 1 a 3 minutos.
- Repita el primer ejercicio con un total de 8 a 12 repeticiones. Hágalo 1 o 2 veces más (1 o 2 series).
- Continúe con el siguiente ejercicio y siga realizándolo como se indicó anteriormente.
Repetir un ejercicio de esta manera se denomina repeticiones (reps) y series. Si una sesión de ejercicio requiere 3 series de 8 repeticiones, eso significa que hace un ejercicio 8 veces seguidas, descansa y luego lo repite 2 veces más, con un total de 3 series.
El número de repeticiones y series que realice podría depender del peso que utilice y de sus objetivos para desarrollar masa muscular. Si usa pesas ligeras o moderadas, podría hacer más repeticiones y series. Si usa pesas más pesadas, podría hacer menos repeticiones o series.
Los ejercicios para la parte superior (tren superior) del cuerpo se enfocan en los músculos de los brazos, de los hombros, del pecho y de la espalda.
Ventajas: Fortalecer estos músculos le sirve para moverse con más facilidad en su vida cotidiana.
Ejemplos de ejercicios:
- Dominadas (pull-ups) o dominadas con agarre supino (palmas hacia arriba; chin-ups) para trabajar los dorsales y la parte superior de la espalda; bíceps, antebrazos y musculatura del tronco (estómago)
- Flexiones o lagartijas (pecho, hombros y tríceps)
- Remo inclinado (espalda y bíceps)
- Flexiones de bíceps (o bíceps)
- Elevaciones dorsales (deltoide posterior y hombros)
- Extensiones de tríceps (tríceps)
Herramientas de ejercicio: Mancuernas, máquinas de cables o poleas (gimnasio), bandas de resistencia, una barra de dominadas y el peso corporal.
El entrenamiento con peso para la parte inferior (tren inferior) del cuerpo se centra en los músculos más grandes, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
Ventajas: Los músculos de la parte inferior del cuerpo sirven de gran soporte para mover todo el cuerpo. El fortalecimiento de estos músculos aumenta la estabilidad y el movimiento de todo el cuerpo.
Ejemplos de ejercicios:
- Sentadillas (piernas y glúteos)
- Zancadas o lunges (piernas)
- Elevaciones de pantorrillas (o pantorrillas)
- Peso muerto (piernas, espalda y glúteos)
Herramientas de ejercicio: Mancuernas, barras con discos de peso, máquinas de pierna en el gimnasio, bandas de resistencia y el propio peso del cuerpo.
Los músculos del tronco (del abdomen y de la espalda) son importantes para su estado físico general, así como para proteger la espalda y contribuir al movimiento y a la estabilidad del cuerpo.
Ventajas: Con el entrenamiento para fortalecer la musculatura del tronco se mejora la postura, el equilibrio, el movimiento diario y la postura en el ejercicio (una buena postura corporal que reduce el riesgo de lesionarse).
Ejemplos de ejercicios:
- Planchas abdominales o planks (abdominales y espalda)
- Giros oblicuos
- Abdominales (laterales o de costado, a la inversa, bicicleta)
- Aleteos de piernas (abdominales bajos)
- Extensión alterna de brazo y pierna (bird-dog)
Herramientas de ejercicio: Estos ejercicios se pueden hacer usando el peso corporal. También puede usar mancuernas o pelotas de ejercicio.
Ejercicios de enfriamiento después de la sesión de ejercicio
Realice ejercicios de enfriamiento durante aproximadamente 5 a 10 minutos después de hacer entrenamiento de fuerza.
El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, porque reduce la frecuencia cardíaca mediante la respiración controlada.
El enfriamiento puede consistir en lo siguiente:
- Caminar
- Estiramientos estáticos (realizar un estiramiento de 30 segundos a 1 minuto sin moverse)
- Estiramientos dinámicos (estiramientos con movimiento lento y controlado)
- Movimientos suaves con el peso corporal (mover lentamente el cuerpo mediante ejercicios de estiramiento). Por ejemplo: Inclinarse hacia adelante mientras la persona está sentada, inhalar al volverse a estirar, y exhalar cuando se vuelve a inclinar.
La respiración controlada es útil para centrarse en que la respiración vuelva a la normalidad. Los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad de los músculos en los que acaba de trabajar.
Después de enfriarse durante 5 a 10 minutos, compruebe la frecuencia respiratoria y la cardíaca. Si aún están elevadas, continúe con el enfriamiento hasta que la frecuencia respiratoria y la cardíaca vuelvan a la normalidad. De esta manera se reduce la probabilidad de tener músculos doloridos y rigidez muscular.
Puntos clave que debe recordar para el enfriamiento:
- Evite dejar de hacer ejercicio de repente.
- Concéntrese en estiramientos estáticos o dinámicos con los músculos que trabajó durante la sesión de ejercicio.
- Beba mucha agua.
Consejos para que el entrenamiento de fuerza sea un éxito
Si el entrenamiento de fuerza es algo nuevo para usted, considere empezar con ejercicios de peso corporal para asegurarse de que su postura sea buena. Luego puede continuar con pesas ligeras y, posteriormente, con pesas de carga entre moderada a pesada.
Planifique días de descanso entre los días que haga ejercicio. Los días de descanso permiten que el cuerpo se recupere del estrés del ejercicio. Planifique 1 o 2 días de descanso a la semana. Durante un día de descanso del entrenamiento de fuerza, aún puede incorporar ejercicios cardiovasculares.
Vaya aumentando lentamente la intensidad. Es mejor no empezar desde el principio con pesas pesadas. Dese tiempo para acostumbrarse al peso que agrega y asegúrese de que su postura sea la correcta antes de añadir más peso.
Hidrátese con agua antes, durante y después del ejercicio, porque necesita hidratación para que las células del cuerpo tengan energía. Beber agua antes, durante y después del ejercicio le aporta energía y le ayuda a mantener el cuerpo hidratado durante la sesión de ejercicio.
Coma antes del entrenamiento con pesas, ya que esto le da al cuerpo energía para hacer ejercicio. Puede comer entre 2 y 3 horas antes de realizar ejercicio, o tomar un refrigerio más ligero antes del entrenamiento con pesas. El refrigerio antes del entrenamiento con pesas debe incluir un carbohidrato y una proteína, por ejemplo, un guineo o banano con una cucharada de mantequilla de maní o cacahuete.
Coma después del entrenamiento con pesas. Comer después del ejercicio es importante, incluso si también se comió un refrigerio antes del entrenamiento con pesas. Esto le aporta energía al cuerpo y sirve para reparar los músculos que ha trabajado.
- Un refrigerio rápido, por ejemplo, un guineo o banano para consumir carbohidratos o un batido con proteína, sirve para restaurar la energía que se pierde durante la sesión de ejercicio.
- Tomar una comida con proteína en las 2 horas posteriores al ejercicio restaura y repara los músculos.
Trate de consumir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
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Equipo de contenido médico y editorial de la American Cancer Society
Nuestro equipo está compuesto de médicos y personal de enfermería con certificación en oncología y amplio conocimiento sobre los cuidados del cáncer, así como editores y traductores con amplia experiencia en contenido médico.
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Actualización más reciente: octubre 24, 2025
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